Как потребление жиров влияет на здоровье

Потребление пищевых жиров необходим снижать, таковы рекомендации диетологов. Пищевые жиры — это прежде всего источник энергии. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал, что в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков или углеводов. Жиры необходимы не только для восполнения энергетических затрат. Образующиеся при их обязательном участии белково-жировые комплек­сы — липопротеиды — служат строительным материалом для обновления клеточных оболочек и внутриклеточных образований. Жиры также являются непременным участ­ником многих обменных процессов, и в том числе обмена холестерина. Жиры организма человека (липиды) могут синтезироваться из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере — белков.

Консистенция жиров и в какой-то степени вкус обус­ловлены неодинаковым соотношением насыщенных и не­насыщенных жирных кислот. Жиры, которые в обычных условиях остаются жидкими, содержат в основном поли- ненасыщенные линолевую, линоленовую, арахидоновую кислоты. Жиры животного происхождения (преимущест­венно плотной консистенции) значительно богаче насы­щенными жирными кислотами: масляной, пальмитиновой и др. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем труднее он расщепляет­ся в организме соответствующими пищеварительными ферментами.

По утверждению некоторых ученых, насыщенные жир­ные кислоты способствуют (если их много в пищевом рационе) повышению концентрации холестерина сыворот­ки крови. В связи с этим одно время все жиры животного происхождения рассматривались как одна из главных при­чин возникновения атеросклероза. Соответственно после­довали рекомендации исключить потребление жиров из людям пожилого и старческого возраста. Действи­тельно, содержание холестерина, например, в сливочном масле достигает 237 мг на 100г. Но если оно готовится по сов­ременной технологии, то с пахтой не удаляется противо-холестериновый, а следовательно, и антисклеротический белково-лецитиновый комплекс. Другая крайность проявилась в отношении к расти­тельному маслу. Вопреки ожиданиям большие его коли­чества не избавляли от уже имеющегося атеросклероза, не предупреждали появление этой болезни. И в то же вре­мя такое питание вызывало расстройства желудочно-ки­шечного тракта, способствовало образованию конкремен­тов (камней) в желчевыводящих путях.

Сейчас научно обосновано и медицинской практикой подтверждено: примерно 30 % энергетических затрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищевого рациона. Другими словами, рациональным при оптимальных условиях труда и быта для взрослого чело­века считается потребление в день примерно 90 г жиров, из них около 30 г — жиров растительного происхождения. В чистом виде, или, как это принято называть, «к столу», рекомендуется подавать 20—25 г сливочного и 15—20 г растительного масла. Людям, склонным к полноте, ведущим малоподвижный образ жизни, людям пожилым, а также при многих болез­нях потребление жиров и их соотношение должны опре­деляться индивидуально лечащим врачом. Целесообразно в рационе пожилого, старого человека часть сливочного мас­ла заменять сметаной и сливками, которые богаты такими полезными веществами, как фосфолипиды. Эти вещества не только участвуют в процессах, регулирующих уровень холестерина крови, но и определенным образом препят­ствуют его отложению в стенках кровеносных сосудов. Препятствуют они также и ожирению печени. Кроме того, фосфолипиды способствуют лучшему перевариванию в организме всех жиров. В жирах растительного происхож­дения фосфолипиды находятся преимущественно во взве­шенном состоянии или в виде осадка, как, например, в подсолнечном масле.

Особенно полезны растительные жиры в их естественном сочетании с другими компонентами съедобной части масличных культур. В связи с этим напомним: съедобная часть арахиса содержит жиров 40—45 г %, сладкого мин­даля — до 57, волошского (грецкого) ореха — 58—74, лесного ореха (фундука) — до 60, семян конопли — до 38 и семян подсолнечника — до 37 г %. В последнее время повысился интерес медиков к маслу из отрубей риса. По содержанию общих липидов (192—224 мг %) и фос­фолипидов (116—128 мг %) оно не уступает ряду других жиров растительного происхождения. В маргарине оптимально соче­таются отвердевшие и оставшиеся в натуральном состоя­нии поли-ненасыщенные жирные кислоты. Многие сорта маргарина по пищевым и биологическим свойствам отно­сят к диетическим продуктам. Уже давно доказано, что вредно избыточное потребле­ние любых жиров. Онкологи США в 2010 г. сообщили, что такое несбалансированное питание (высокий удельный вес жиров) повышает опасность заболеваний раком молочной железы, яичников; предстательной железы, прямой кишки у мужчин. Имеются также сведения, что разгрузочные диеты, обогащенные жирами, могут служить одной из причин скрыто протекающих болезней собствен­ных (венечных) артерий сердечной мышцы.

Всё возрастающая потребность в жирах растительного происхождения побуждает не только расширять планта­ции масличных культур, но также изыскивать другие ре­зервы. Учеными выявлена способность некоторых видов плесневых грибков и дрожжей превращать углеводы древесины, соло­мы, отходов бумажного производства в пищевой жир. По содержанию высоконенасыщенных жирных кислот и по вкусовым свойствам он оказался близким к маслу, которое получают из копры кокосового ореха или из бобов какао. Высокие температуры неблагоприятно влияют на все жиры, но особенно на растительные. Нежелательно дымле­ние жиров, происходящее при интенсивной жарке. В тех случаях, когда без такого кулинарного приема не обойтись, лучше использовать топленое сливочное масло, свиное са­ло или специально приготовленные для этой цели жиры. Опытные кулинары утверж­дают, что разрушение жиров во время жарки сдерживает разрезанная вдоль морковь. Но и в этом случае фосфо­липиды уберечь не удаётся.

Так что же все-таки в них плохого? Контролировать потребление жиров следует по нескольким причинам, и прежде всего из-за распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, вызываемых закупоркой артерий, что тесно связано с потреблением жиров. Если же болезнь затронула сосуды головного мозга, а не сердца, то это может стать причиной инсульта.

Потребление жиров

Имеются данные, что высокое потребление жиров также влияет на развитие некоторых раковых заболеваний. К тому же мы едим не те жиры, которые нужно. Сливочное масло, сливки, твердый сыр, колбасы, паштеты, сладости, торты содержат очень много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и закупоривают сосуды. В то же время такие растительные масла, как оливковое, кукурузное и подсолнечное, а также жиры, содержащиеся в рыбе типа лосося, скумбрии и селедки, безопасны, а в некоторых случаях даже полезны.

Жиры также являются наиболее ценным источником получаемой с пищей энергии. Они содержат в 2 раза больше калорий, чем углеводы или белки. Хотя большинству из нас могло бы уменьшить потребление всех жиров и это пошло бы, вероятно, на пользу, никто не должен пытаться полностью исключить их из своего меню (что все равно невозможно, поскольку жиры есть практически во всех продуктах). Животные и растительные жиры необходимы организму для выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Нам также необходимо получать из пищи некоторые незаменимые жирные кислоты (основной компонент жиров), так как они в организме не вырабатываются. Подводя итог, повторим самые ценные рекомендации, касающиеся большинства людей. Следите за общим количеством потребляемого вами жира. Замените в своем рационе продукты с высоким содержанием жира низкожирными. За счет уменьшения доли животных и молочных жиров увеличьте потребление рыбных и растительных.

Потребление жиров и их калорийность

С жирами мы должны получать не более 35% общего количества калорий, но лишь на немногих продуктах указана их жирность. Ее можно высчитать, взяв две цифры, которые есть на упаковке, — количество калорий и граммов жира на 100 г продукта: умножьте количество жира на 9 (число калорий в 1г жира). Разделите полученный результат на количество калорий, а затем умножьте на 100. Например, на этикетке написано, что в 100 г продукта содержится 450 калорий и 10 г жира: 10х9=90; 90 : 450 = 0,2; 0,2 х 100 = 20. Следовательно, из жира получено 20% калорий.

Много ли жира содержится в пище которую вы едите

Расчет сделан на основе среднесуточной потребности взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни: женщинам необходимо в день не более 76г жира, а мужчинам – не более 99 г. Выбирая жирную пищу, предпочтите ту, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Из насыщенных жиров в ваш организм ежедневно должно поступать не более 10% калорий: приблизительно 22г в день для женщин и 28г для мужчин. Таблица, помещенная внизу, поможет проследить за количеством и типом съедаемых вами жиров, а также сравнить разные продукты.

Продукт Всего жирных кислот(г) Насыщенные жирные кислоты (г)  

Ненасыщенные жирные кислоты (г)

 

Молоко — 285 мл
цельное

 

11.1

 

6.8

 

4.3

 

полужирное 4.6 2.8 1.8
обезжиренное 0.3 0.3 0.0
Сыр — 60 г  

 

 

 

 

 

чеддер 20.6 13.1 7.5
твердый 9.0 5.6 3.4
низкожирный творог 2.4 1.4 1.0
Яйцо среднего размера 6.5 1.9 4.6
Растительные и животные масла — 10 г

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

сливочное масло

 

8.2

 

5.4

 

2.8

 

мягкий маргарин

 

8.2

 

2.6

 

5.6

 

низкожирное масло

 

4.1

 

1.1

 

3.0

 

оливковое масло 10.0 1.4 8.6
Бекон-30г

 

 

 

 

 

 

 

постный-гриль

 

5.6

 

2.3

 

3.3

 

бекон-гриль с жиром  

10.2

 

4.0

 

6.2

Мясо-100г

 

 

 

 

 

 

 

говядина, постная, жареная

 

 

4.4

 

 

1.4

 

 

3.0

 

говядина с жиром, жареная

 

12.0

 

 

4.1

 

 

7.9

 

 

курица жареная без кожи

 

5.4

 

 

1.6

 

 

3.8

 

 

курица жареная с кожей

 

14.0

 

 

4.2

 

 

9.8

 

 

баранья нога постная, жареная

 

8.1

 

 

3.9

 

 

4.2

 

 

постная свиная отбивная-гриль

 

10.7

 

 

3.8

 

 

6.9

 

 

окорок

 

5.1

 

1.9

 

3.2

 

свиная сосиска-гриль 24.7 9.5 15.2
Рыба — 100 г  

 

 

 

 

 

треска тушеная 1.1

 

 

0.5

 

 

0.6

 

 

треска, отбитая и зажаренная в масле

 

10.3

 

 

0.9

 

 

9.4

 

 

сельдь-гриль

 

13.0

 

3.7

 

9.3

 

тунец, консерви-рованный в бульоне 0.6

 

 

0.2

 

 

0.4

 

 

креветки 1.8 0.4 1.4
Сладости и торты — 100 г  

 

 

 

 

 

 

 

 

молочный шоколад 30.3

 

17.7

 

12.6

 

глазированные торты 14.9

 

9.3

 

5.6

 

шоколадные конфеты 24.1 12.2 11.9

Чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры и сколько жиров каждого типа мы должны съедать? Большая часть жиров в организме, как и в продуктах, состоит из соединений, называемых жирными кислотами. В основном они представляют собой цепи атомов углерода, которые могут быть как химически связаны, так и не связаны с атомами водорода. Считается, что, чем больше атомов водорода содержится в молекуле жирной кислоты, тем больше она насыщена. Если одна или больше пар атомов углерода свободны, т. е. не полностью связаны с атомами водорода, жирная кислота считается ненасыщенной. Если свободна лишь одна пара атомов, она называется мононенасыщенной, если несколько — полиненасыщенной.

Во всех животных и растительных жирах содержится смесь жирных кислот: в более твердых жирах (сливочное масло, вытопленное сало, твердый маргарин) — больше насыщенных кислот, а в мягких (растительный и рыбий жиры) — ненасыщенных. Относительно велико содержание насыщенных жиров в мясе, большинстве молочных продуктов, животных жирах, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Оливковое и рапсовое масла, арахис и авокадо богаты мононенасыщенными жирами, а подсолнечное и кукурузное масла, жирная рыба типа скумбрии и орехи — полиненасыщенными.

Здоровое сердце и употребление жиров

Насыщенные жиры повышают в крови уровень холестерина, а моно- и полиненасыщенные могут способствовать его снижению, особенно холестерина вредного тина, который способствует закупорке сосудов.

Поли- или моно-? Две полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Их называют незаменимыми жирными кислотами, или НЖК. Все остальные могут вырабатываться в организме. Высокое потребление полиненасыщенных жиров может быть напрямую связано с увеличением риска раковых заболеваний; к тому же полиненасыщенные жиры понижают уровень как вредного холестерина, так и полезного. В отличие от них мононенасыщенные жиры обладают лишь защитным эффектом.

Среднее потребление полиненасыщенных жиров приемлемо. Диетологи рекомендуют увеличить их долю, получаемую из жирной рыбы типа скумбрии и сельди. Рыбий жир — основной источник двух особых жирных кислот (обе принадлежат к семейству, известному под названием омега-3), которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут облегчать течение некоторых воспалительных процессов, например ревматоидного артрита.

Советуют есть меньше жирного мяса и молока, но разве они не содержат питательных веществ, но если вы полностью исключите эти продукты из своего меню, ваш организм, безусловно, недополучит некоторые важные витамины и минеральные вещества. Например, мясо — важный источник железа, витаминов группы В и белка; а молоко и молочные продукты богаты кальцием, витаминами и белком. И все же нужно есть пищу с пониженным содержанием жира, которая богата другими питательными веществами. Например, в постных кусках красного мяса содержится столько же железа, витаминов группы В и белка, сколько и в среднежирных или жирных кусках. В низкожирном белом мясе меньше железа, поэтому в вашем меню обязательно должно быть много других богатых железом продуктов, например листовых зеленых овощей, бобовых и круп. В нежирном молоке содержится столько же кальция, белка и витаминов группы В, сколько и в цельном молоке, но в нем меньше жирорастворимых витаминов А и D.

Говорят, что маргарин больше не считается здоровым заменителем сливочного масла. Это давний спор, вызывающий большую путаницу. В обоих продуктах примерно одинаковое количество калорий (лишь в сортах с пониженной жирностью их значительно меньше), но в сливочном масле больше насыщенных жирных кислот, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний. До недавнего времени маргарин, состоящий из полиненасыщенных растительных жиров, рекомендовали в качестве здоровой замены сливочного масла. Но теперь это вызывает сомнения. При производстве маргарина жидкие масла преобразуются в твердую массу в процессе так называемой гидрогенизации, которая заключается в прохождении сквозь масла газообразного водорода. В результате происходят изменения в химической структуре веществ. Образуются насыщенные жирные кислоты и так называемые трансжирные кислоты, воздействующие на организм, как и насыщенные жиры. Они могут способствовать возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, хотя убедительных доказательств тому нет. Лучше всего заменить сливочное масло и маргарин в приготовляемых вами блюдах растительными маслами.

Как выбрать оливковое масло

Почему оливковое масло считается таким полезным и как его следует выбирать? В Европе самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний отмечен в Средиземноморском регионе. Там одним из основных продуктов питания является оливковое масло в отличие от северных регионов, где едят много молока и сливочного масла. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые понижают уровень холестерина в крови и защищают сердце.

Потребление жиров

Оливковое масло в зависимости от технологии извлечения и уровня кислотности делится на разные типы; чем меньше кислотность, тем вкуснее масло. Масла с маркировкой «extra virgin» и «virgin» получаются, когда оливки давят в первый раз, но у «extra virgin» более низкая кислотность, поэтому оно обладает более приятным вкусом. Оливковое масло с маркировкой «pure» извлекается химическим путем из жмыха, оставшегося после получения масла «virgin». Его вкус выражен слабо, и использование такого масла в качестве столового менее желательно, но на нем можно прекрасно готовить. Какое бы масло вы ни выбрали, покупайте его в мелкой расфасовке, чтобы оно оставалось свежим. В темном, прохладном месте оно может храниться около года.

Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров защищают сердце и понижают в крови уровень вредного холестерина. Используются при производстве маргарина и других смешанных продуктов.

  • Оливковое масло (мононенасыщенных жиров 70%) пригодно для любых целей.
  • Рапсовое масло (57%) — нейтральный вкус; пригодно для любых целей.
  • Арахисовое масло (49%) — пригодно для любых целей.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров

  • Несмотря на то что эти масла являются хорошим источником витамина Е и снижают уровень холестерина, они могут оказывать определенное негативное влияние на здоровье, поэтому не следует употреблять их в очень больших количествах.
  • Подсолнечное масло (63%) универсально, используется в производстве маргарина.
  • Кукурузное (58%) и соевое (57%) масла универсальны, в них содержится довольно много мононенасыщенных жиров (24%). Кукурузное масло устойчиво к высоким температурам, и на нем хорошо жарить.
Как влияет потребление жиров на организм

Дети растут, им требуется много энергии, которую они и получают из жиров. Жирные продукты, такие, как сыр, цельное молоко и орехи, обеспечивают организм ребенка витаминами и минеральными веществами и гораздо полезнее сладостей. В отличие от конфет и пирожных орехи, сыр и молоко безвредны для зубов. Стоматологи рекомендуют давать их детям в перерывах между едой или вместо пудингов, поскольку они нейтрализуют образующуюся во рту кислоту, вызывающую порчу зубов. Рекомендации в основном касаются и взрослых. Детям нужна более жирная и калорийная пища, чем взрослым.

Говорят, что быстрое обжаривание — здоровый способ приготовления пищи. Но ведь масло, нагретое до высокой температуры, опасно для здоровья. Быстрое обжаривание по-китайски —исключительно здоровый способ приготовления пищи. Тонко порезанные овощи, быстро обжаренные в небольшом количестве масла, становятся хрустящими, и в них сохраняются почти все питательные вещества. Это также превосходный способ приготовления мяса, рыбы и птицы, поскольку раскаленное масло уничтожает болезнетворные микроорганизмы. Другие способы обжаривания также могут быть вполне здоровыми при условии, что вы соблюдаете осторожность и не слишком увлекаетесь жареной пищей. Опасность поджаривания связана с количеством используемого масла, температурой, до которой оно было разогрето, и временем, в течение которого оно было раскалено. Когда масло начинает чадить или находится в раскаленном состоянии 15 или более минут, в его химическом составе происходят изменения: образуются вещества, которые, как полагают, могут вызывать раковые заболевания. Это относится и к полиненасыщенным жирам типа подсолнечного масла, если их неоднократно разогревать. В высоконасыщенных жирах, таких, как топленый свиной и говяжий жир или сливочное масло, не происходит подобных изменений, но их следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку они плохо влияют на сердечно-сосудистую систему.

Как сократить потребление жиров

Большинство людей едят слишком жирную пищу, в которой непомерно высоко содержание насыщенных жиров. Даже незначительные изменения в диете могут существенно уменьшить потребление жиров. Прислушайтесь к советам, приведенным ниже, и через несколько недель более здоровая диета станет вполне привычной для вас.

  • Мясо и птица. Сократите потребление жирного мяса и мясных продуктов типа колбас, котлет, бекона и готового фарша. Покупайте постное мясо и срезайте с него весь видимый жир. Вместо красного мяса ешьте больше рыбы и птицы, не забывайте снимать кожу с птицы.
  • Молочные продукты. Ешьте цельномолочные продукты в умеренных количествах, особенно сливки, сливочный сыр и твердые сыры типа чеддера. Вместо цельного молока пейте нежирное или полужирное. Заменяйте сливки нежирным йогуртом или мягким творогом.
  • Масла и заправки. Используйте меньше майонеза и жирных салатных заправок, кулинарных жиров и масел. Отдавайте предпочтение растительным, в которых низкое содержание насыщенных жиров. Никогда не жарьте пищу дважды в одном и том же масле: при повторном нагревании жиры окисляются и в них образуются вредные вещества.
  • Невидимые жиры. Имейте в виду: жиры содержатся в готовых продуктах, таких, как печенье, торты, закуски, сладости и подливки. Изучайте этикетки и выбирайте наименее жирные.
  • Как готовить. Выбирайте способ приготовления, требующий меньше жира: жарьте на гриле, тушите, варите на пару, запекайте, варите и быстро обжаривайте. Если жарите в масле, режьте продукты крупными кусками.

Чтобы жареные продукты были полезны, готовьте на растительном жире и каждый раз используйте свежее масло. Не нагревайте масло до такой температуры, при которой оно начинает чадить. Жарьте продукты на сильном огне не дольше нескольких минут. Выберите масло по вкусу: у подсолнечного, рапсового и арахисового тонкий вкус, ау оливкового — более резкий. Кунжутное и ореховые масла имеют ярко выраженный вкус. Если вы хотите что-либо быстро обжарить, нужно лишь несколько капель такого масла.

Быстрое обжаривание

Быстрое обжаривание. По-китайски тонко нарезанные продукты быстро обжаривают в масле.

Как исключить холестерин

Нужно ли следить за уровнем холестерина в пище? Пищевой холестерин не обязательно превращается в холестерин крови. Потребление насыщенных жиров — вот что действительно поднимает уровень холестерина в крови. Лишь в редких случаях, когда уровень холестерина в крови чрезвычайно высок, врачи рекомендуют ограничить потребление не только насыщенных жиров, но и собственно холестерина. Это значит, что не следует есть кальмаров, мидий, креветок и других моллюсков и ракообразных, икру рыб, яичный желток, печень и почки. Но не доказано, что уменьшение потребления этих продуктов (кроме яичного желтка, в котором много насыщенных жиров) полезно большинству людей. Печень и почки постны и питательны, а моллюски — хороший источник защитных жиров омега-3.