Потребление пищевых жиров необходим снижать, таковы рекомендации диетологов. Пищевые жиры — это прежде всего источник энергии. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал, что в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков или углеводов. Жиры необходимы не только для восполнения энергетических затрат. Образующиеся при их обязательном участии белково-жировые комплексы — липопротеиды — служат строительным материалом для обновления клеточных оболочек и внутриклеточных образований. Жиры также являются непременным участником многих обменных процессов, и в том числе обмена холестерина. Жиры организма человека (липиды) могут синтезироваться из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере — белков.
Консистенция жиров и в какой-то степени вкус обусловлены неодинаковым соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Жиры, которые в обычных условиях остаются жидкими, содержат в основном поли- ненасыщенные линолевую, линоленовую, арахидоновую кислоты. Жиры животного происхождения (преимущественно плотной консистенции) значительно богаче насыщенными жирными кислотами: масляной, пальмитиновой и др. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем труднее он расщепляется в организме соответствующими пищеварительными ферментами.
По утверждению некоторых ученых, насыщенные жирные кислоты способствуют (если их много в пищевом рационе) повышению концентрации холестерина сыворотки крови. В связи с этим одно время все жиры животного происхождения рассматривались как одна из главных причин возникновения атеросклероза. Соответственно последовали рекомендации исключить потребление жиров из людям пожилого и старческого возраста. Действительно, содержание холестерина, например, в сливочном масле достигает 237 мг на 100г. Но если оно готовится по современной технологии, то с пахтой не удаляется противо-холестериновый, а следовательно, и антисклеротический белково-лецитиновый комплекс. Другая крайность проявилась в отношении к растительному маслу. Вопреки ожиданиям большие его количества не избавляли от уже имеющегося атеросклероза, не предупреждали появление этой болезни. И в то же время такое питание вызывало расстройства желудочно-кишечного тракта, способствовало образованию конкрементов (камней) в желчевыводящих путях.
Сейчас научно обосновано и медицинской практикой подтверждено: примерно 30 % энергетических затрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищевого рациона. Другими словами, рациональным при оптимальных условиях труда и быта для взрослого человека считается потребление в день примерно 90 г жиров, из них около 30 г — жиров растительного происхождения. В чистом виде, или, как это принято называть, «к столу», рекомендуется подавать 20—25 г сливочного и 15—20 г растительного масла. Людям, склонным к полноте, ведущим малоподвижный образ жизни, людям пожилым, а также при многих болезнях потребление жиров и их соотношение должны определяться индивидуально лечащим врачом. Целесообразно в рационе пожилого, старого человека часть сливочного масла заменять сметаной и сливками, которые богаты такими полезными веществами, как фосфолипиды. Эти вещества не только участвуют в процессах, регулирующих уровень холестерина крови, но и определенным образом препятствуют его отложению в стенках кровеносных сосудов. Препятствуют они также и ожирению печени. Кроме того, фосфолипиды способствуют лучшему перевариванию в организме всех жиров. В жирах растительного происхождения фосфолипиды находятся преимущественно во взвешенном состоянии или в виде осадка, как, например, в подсолнечном масле.
Особенно полезны растительные жиры в их естественном сочетании с другими компонентами съедобной части масличных культур. В связи с этим напомним: съедобная часть арахиса содержит жиров 40—45 г %, сладкого миндаля — до 57, волошского (грецкого) ореха — 58—74, лесного ореха (фундука) — до 60, семян конопли — до 38 и семян подсолнечника — до 37 г %. В последнее время повысился интерес медиков к маслу из отрубей риса. По содержанию общих липидов (192—224 мг %) и фосфолипидов (116—128 мг %) оно не уступает ряду других жиров растительного происхождения. В маргарине оптимально сочетаются отвердевшие и оставшиеся в натуральном состоянии поли-ненасыщенные жирные кислоты. Многие сорта маргарина по пищевым и биологическим свойствам относят к диетическим продуктам. Уже давно доказано, что вредно избыточное потребление любых жиров. Онкологи США в 2010 г. сообщили, что такое несбалансированное питание (высокий удельный вес жиров) повышает опасность заболеваний раком молочной железы, яичников; предстательной железы, прямой кишки у мужчин. Имеются также сведения, что разгрузочные диеты, обогащенные жирами, могут служить одной из причин скрыто протекающих болезней собственных (венечных) артерий сердечной мышцы.
Всё возрастающая потребность в жирах растительного происхождения побуждает не только расширять плантации масличных культур, но также изыскивать другие резервы. Учеными выявлена способность некоторых видов плесневых грибков и дрожжей превращать углеводы древесины, соломы, отходов бумажного производства в пищевой жир. По содержанию высоконенасыщенных жирных кислот и по вкусовым свойствам он оказался близким к маслу, которое получают из копры кокосового ореха или из бобов какао. Высокие температуры неблагоприятно влияют на все жиры, но особенно на растительные. Нежелательно дымление жиров, происходящее при интенсивной жарке. В тех случаях, когда без такого кулинарного приема не обойтись, лучше использовать топленое сливочное масло, свиное сало или специально приготовленные для этой цели жиры. Опытные кулинары утверждают, что разрушение жиров во время жарки сдерживает разрезанная вдоль морковь. Но и в этом случае фосфолипиды уберечь не удаётся.
Так что же все-таки в них плохого? Контролировать потребление жиров следует по нескольким причинам, и прежде всего из-за распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, вызываемых закупоркой артерий, что тесно связано с потреблением жиров. Если же болезнь затронула сосуды головного мозга, а не сердца, то это может стать причиной инсульта.
Имеются данные, что высокое потребление жиров также влияет на развитие некоторых раковых заболеваний. К тому же мы едим не те жиры, которые нужно. Сливочное масло, сливки, твердый сыр, колбасы, паштеты, сладости, торты содержат очень много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и закупоривают сосуды. В то же время такие растительные масла, как оливковое, кукурузное и подсолнечное, а также жиры, содержащиеся в рыбе типа лосося, скумбрии и селедки, безопасны, а в некоторых случаях даже полезны.
Жиры также являются наиболее ценным источником получаемой с пищей энергии. Они содержат в 2 раза больше калорий, чем углеводы или белки. Хотя большинству из нас могло бы уменьшить потребление всех жиров и это пошло бы, вероятно, на пользу, никто не должен пытаться полностью исключить их из своего меню (что все равно невозможно, поскольку жиры есть практически во всех продуктах). Животные и растительные жиры необходимы организму для выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Нам также необходимо получать из пищи некоторые незаменимые жирные кислоты (основной компонент жиров), так как они в организме не вырабатываются. Подводя итог, повторим самые ценные рекомендации, касающиеся большинства людей. Следите за общим количеством потребляемого вами жира. Замените в своем рационе продукты с высоким содержанием жира низкожирными. За счет уменьшения доли животных и молочных жиров увеличьте потребление рыбных и растительных.
Потребление жиров и их калорийность
С жирами мы должны получать не более 35% общего количества калорий, но лишь на немногих продуктах указана их жирность. Ее можно высчитать, взяв две цифры, которые есть на упаковке, — количество калорий и граммов жира на 100 г продукта: умножьте количество жира на 9 (число калорий в 1г жира). Разделите полученный результат на количество калорий, а затем умножьте на 100. Например, на этикетке написано, что в 100 г продукта содержится 450 калорий и 10 г жира: 10х9=90; 90 : 450 = 0,2; 0,2 х 100 = 20. Следовательно, из жира получено 20% калорий.
Много ли жира содержится в пище которую вы едите
Расчет сделан на основе среднесуточной потребности взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни: женщинам необходимо в день не более 76г жира, а мужчинам – не более 99 г. Выбирая жирную пищу, предпочтите ту, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Из насыщенных жиров в ваш организм ежедневно должно поступать не более 10% калорий: приблизительно 22г в день для женщин и 28г для мужчин. Таблица, помещенная внизу, поможет проследить за количеством и типом съедаемых вами жиров, а также сравнить разные продукты.
Продукт | Всего жирных кислот(г) | Насыщенные жирные кислоты (г) | Ненасыщенные жирные кислоты (г)
|
Молоко — 285 мл | |||
цельное
| 11.1
| 6.8
| 4.3
|
полужирное | 4.6 | 2.8 | 1.8 |
обезжиренное | 0.3 | 0.3 | 0.0 |
Сыр — 60 г |
|
|
|
чеддер | 20.6 | 13.1 | 7.5 |
твердый | 9.0 | 5.6 | 3.4 |
низкожирный творог | 2.4 | 1.4 | 1.0 |
Яйцо среднего размера | 6.5 | 1.9 | 4.6 |
Растительные и животные масла — 10 г
|
|
|
|
сливочное масло
| 8.2
| 5.4
| 2.8
|
мягкий маргарин
| 8.2
| 2.6
| 5.6
|
низкожирное масло
| 4.1
| 1.1
| 3.0
|
оливковое масло | 10.0 | 1.4 | 8.6 |
Бекон-30г
|
|
|
|
постный-гриль
| 5.6
| 2.3
| 3.3
|
бекон-гриль с жиром | 10.2 | 4.0 | 6.2 |
Мясо-100г
|
|
|
|
говядина, постная, жареная
| 4.4
| 1.4
| 3.0
|
говядина с жиром, жареная
| 12.0
| 4.1
| 7.9
|
курица жареная без кожи
| 5.4
| 1.6
| 3.8
|
курица жареная с кожей
| 14.0
| 4.2
| 9.8
|
баранья нога постная, жареная
| 8.1
| 3.9
| 4.2
|
постная свиная отбивная-гриль
| 10.7
| 3.8
| 6.9
|
окорок
| 5.1
| 1.9
| 3.2
|
свиная сосиска-гриль | 24.7 | 9.5 | 15.2 |
Рыба — 100 г |
|
|
|
треска тушеная | 1.1
| 0.5
| 0.6
|
треска, отбитая и зажаренная в масле
| 10.3
| 0.9
| 9.4
|
сельдь-гриль
| 13.0
| 3.7
| 9.3
|
тунец, консерви-рованный в бульоне | 0.6
| 0.2
| 0.4
|
креветки | 1.8 | 0.4 | 1.4 |
Сладости и торты — 100 г |
|
|
|
молочный шоколад | 30.3
| 17.7
| 12.6
|
глазированные торты | 14.9
| 9.3
| 5.6
|
шоколадные конфеты | 24.1 | 12.2 | 11.9 |
Чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры
Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры и сколько жиров каждого типа мы должны съедать? Большая часть жиров в организме, как и в продуктах, состоит из соединений, называемых жирными кислотами. В основном они представляют собой цепи атомов углерода, которые могут быть как химически связаны, так и не связаны с атомами водорода. Считается, что, чем больше атомов водорода содержится в молекуле жирной кислоты, тем больше она насыщена. Если одна или больше пар атомов углерода свободны, т. е. не полностью связаны с атомами водорода, жирная кислота считается ненасыщенной. Если свободна лишь одна пара атомов, она называется мононенасыщенной, если несколько — полиненасыщенной.
Во всех животных и растительных жирах содержится смесь жирных кислот: в более твердых жирах (сливочное масло, вытопленное сало, твердый маргарин) — больше насыщенных кислот, а в мягких (растительный и рыбий жиры) — ненасыщенных. Относительно велико содержание насыщенных жиров в мясе, большинстве молочных продуктов, животных жирах, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Оливковое и рапсовое масла, арахис и авокадо богаты мононенасыщенными жирами, а подсолнечное и кукурузное масла, жирная рыба типа скумбрии и орехи — полиненасыщенными.
Здоровое сердце и употребление жиров
Насыщенные жиры повышают в крови уровень холестерина, а моно- и полиненасыщенные могут способствовать его снижению, особенно холестерина вредного тина, который способствует закупорке сосудов.
Поли- или моно-? Две полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Их называют незаменимыми жирными кислотами, или НЖК. Все остальные могут вырабатываться в организме. Высокое потребление полиненасыщенных жиров может быть напрямую связано с увеличением риска раковых заболеваний; к тому же полиненасыщенные жиры понижают уровень как вредного холестерина, так и полезного. В отличие от них мононенасыщенные жиры обладают лишь защитным эффектом.
Среднее потребление полиненасыщенных жиров приемлемо. Диетологи рекомендуют увеличить их долю, получаемую из жирной рыбы типа скумбрии и сельди. Рыбий жир — основной источник двух особых жирных кислот (обе принадлежат к семейству, известному под названием омега-3), которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут облегчать течение некоторых воспалительных процессов, например ревматоидного артрита.
Советуют есть меньше жирного мяса и молока, но разве они не содержат питательных веществ, но если вы полностью исключите эти продукты из своего меню, ваш организм, безусловно, недополучит некоторые важные витамины и минеральные вещества. Например, мясо — важный источник железа, витаминов группы В и белка; а молоко и молочные продукты богаты кальцием, витаминами и белком. И все же нужно есть пищу с пониженным содержанием жира, которая богата другими питательными веществами. Например, в постных кусках красного мяса содержится столько же железа, витаминов группы В и белка, сколько и в среднежирных или жирных кусках. В низкожирном белом мясе меньше железа, поэтому в вашем меню обязательно должно быть много других богатых железом продуктов, например листовых зеленых овощей, бобовых и круп. В нежирном молоке содержится столько же кальция, белка и витаминов группы В, сколько и в цельном молоке, но в нем меньше жирорастворимых витаминов А и D.
Говорят, что маргарин больше не считается здоровым заменителем сливочного масла. Это давний спор, вызывающий большую путаницу. В обоих продуктах примерно одинаковое количество калорий (лишь в сортах с пониженной жирностью их значительно меньше), но в сливочном масле больше насыщенных жирных кислот, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний. До недавнего времени маргарин, состоящий из полиненасыщенных растительных жиров, рекомендовали в качестве здоровой замены сливочного масла. Но теперь это вызывает сомнения. При производстве маргарина жидкие масла преобразуются в твердую массу в процессе так называемой гидрогенизации, которая заключается в прохождении сквозь масла газообразного водорода. В результате происходят изменения в химической структуре веществ. Образуются насыщенные жирные кислоты и так называемые трансжирные кислоты, воздействующие на организм, как и насыщенные жиры. Они могут способствовать возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, хотя убедительных доказательств тому нет. Лучше всего заменить сливочное масло и маргарин в приготовляемых вами блюдах растительными маслами.
Как выбрать оливковое масло
Почему оливковое масло считается таким полезным и как его следует выбирать? В Европе самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний отмечен в Средиземноморском регионе. Там одним из основных продуктов питания является оливковое масло в отличие от северных регионов, где едят много молока и сливочного масла. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые понижают уровень холестерина в крови и защищают сердце.
Оливковое масло в зависимости от технологии извлечения и уровня кислотности делится на разные типы; чем меньше кислотность, тем вкуснее масло. Масла с маркировкой «extra virgin» и «virgin» получаются, когда оливки давят в первый раз, но у «extra virgin» более низкая кислотность, поэтому оно обладает более приятным вкусом. Оливковое масло с маркировкой «pure» извлекается химическим путем из жмыха, оставшегося после получения масла «virgin». Его вкус выражен слабо, и использование такого масла в качестве столового менее желательно, но на нем можно прекрасно готовить. Какое бы масло вы ни выбрали, покупайте его в мелкой расфасовке, чтобы оно оставалось свежим. В темном, прохладном месте оно может храниться около года.
Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров защищают сердце и понижают в крови уровень вредного холестерина. Используются при производстве маргарина и других смешанных продуктов.
- Оливковое масло (мононенасыщенных жиров 70%) пригодно для любых целей.
- Рапсовое масло (57%) — нейтральный вкус; пригодно для любых целей.
- Арахисовое масло (49%) — пригодно для любых целей.
Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров
- Несмотря на то что эти масла являются хорошим источником витамина Е и снижают уровень холестерина, они могут оказывать определенное негативное влияние на здоровье, поэтому не следует употреблять их в очень больших количествах.
- Подсолнечное масло (63%) универсально, используется в производстве маргарина.
- Кукурузное (58%) и соевое (57%) масла универсальны, в них содержится довольно много мононенасыщенных жиров (24%). Кукурузное масло устойчиво к высоким температурам, и на нем хорошо жарить.
Как влияет потребление жиров на организм
Дети растут, им требуется много энергии, которую они и получают из жиров. Жирные продукты, такие, как сыр, цельное молоко и орехи, обеспечивают организм ребенка витаминами и минеральными веществами и гораздо полезнее сладостей. В отличие от конфет и пирожных орехи, сыр и молоко безвредны для зубов. Стоматологи рекомендуют давать их детям в перерывах между едой или вместо пудингов, поскольку они нейтрализуют образующуюся во рту кислоту, вызывающую порчу зубов. Рекомендации в основном касаются и взрослых. Детям нужна более жирная и калорийная пища, чем взрослым.
Говорят, что быстрое обжаривание — здоровый способ приготовления пищи. Но ведь масло, нагретое до высокой температуры, опасно для здоровья. Быстрое обжаривание по-китайски —исключительно здоровый способ приготовления пищи. Тонко порезанные овощи, быстро обжаренные в небольшом количестве масла, становятся хрустящими, и в них сохраняются почти все питательные вещества. Это также превосходный способ приготовления мяса, рыбы и птицы, поскольку раскаленное масло уничтожает болезнетворные микроорганизмы. Другие способы обжаривания также могут быть вполне здоровыми при условии, что вы соблюдаете осторожность и не слишком увлекаетесь жареной пищей. Опасность поджаривания связана с количеством используемого масла, температурой, до которой оно было разогрето, и временем, в течение которого оно было раскалено. Когда масло начинает чадить или находится в раскаленном состоянии 15 или более минут, в его химическом составе происходят изменения: образуются вещества, которые, как полагают, могут вызывать раковые заболевания. Это относится и к полиненасыщенным жирам типа подсолнечного масла, если их неоднократно разогревать. В высоконасыщенных жирах, таких, как топленый свиной и говяжий жир или сливочное масло, не происходит подобных изменений, но их следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку они плохо влияют на сердечно-сосудистую систему.
Как сократить потребление жиров
Большинство людей едят слишком жирную пищу, в которой непомерно высоко содержание насыщенных жиров. Даже незначительные изменения в диете могут существенно уменьшить потребление жиров. Прислушайтесь к советам, приведенным ниже, и через несколько недель более здоровая диета станет вполне привычной для вас.
- Мясо и птица. Сократите потребление жирного мяса и мясных продуктов типа колбас, котлет, бекона и готового фарша. Покупайте постное мясо и срезайте с него весь видимый жир. Вместо красного мяса ешьте больше рыбы и птицы, не забывайте снимать кожу с птицы.
- Молочные продукты. Ешьте цельномолочные продукты в умеренных количествах, особенно сливки, сливочный сыр и твердые сыры типа чеддера. Вместо цельного молока пейте нежирное или полужирное. Заменяйте сливки нежирным йогуртом или мягким творогом.
- Масла и заправки. Используйте меньше майонеза и жирных салатных заправок, кулинарных жиров и масел. Отдавайте предпочтение растительным, в которых низкое содержание насыщенных жиров. Никогда не жарьте пищу дважды в одном и том же масле: при повторном нагревании жиры окисляются и в них образуются вредные вещества.
- Невидимые жиры. Имейте в виду: жиры содержатся в готовых продуктах, таких, как печенье, торты, закуски, сладости и подливки. Изучайте этикетки и выбирайте наименее жирные.
- Как готовить. Выбирайте способ приготовления, требующий меньше жира: жарьте на гриле, тушите, варите на пару, запекайте, варите и быстро обжаривайте. Если жарите в масле, режьте продукты крупными кусками.
Чтобы жареные продукты были полезны, готовьте на растительном жире и каждый раз используйте свежее масло. Не нагревайте масло до такой температуры, при которой оно начинает чадить. Жарьте продукты на сильном огне не дольше нескольких минут. Выберите масло по вкусу: у подсолнечного, рапсового и арахисового тонкий вкус, ау оливкового — более резкий. Кунжутное и ореховые масла имеют ярко выраженный вкус. Если вы хотите что-либо быстро обжарить, нужно лишь несколько капель такого масла.
Быстрое обжаривание. По-китайски тонко нарезанные продукты быстро обжаривают в масле.
Как исключить холестерин
Нужно ли следить за уровнем холестерина в пище? Пищевой холестерин не обязательно превращается в холестерин крови. Потребление насыщенных жиров — вот что действительно поднимает уровень холестерина в крови. Лишь в редких случаях, когда уровень холестерина в крови чрезвычайно высок, врачи рекомендуют ограничить потребление не только насыщенных жиров, но и собственно холестерина. Это значит, что не следует есть кальмаров, мидий, креветок и других моллюсков и ракообразных, икру рыб, яичный желток, печень и почки. Но не доказано, что уменьшение потребления этих продуктов (кроме яичного желтка, в котором много насыщенных жиров) полезно большинству людей. Печень и почки постны и питательны, а моллюски — хороший источник защитных жиров омега-3.