Здоровая диета-сбалансированное рациональное питание

Здоровая диета — это годами выверенное классическое сбалансированное рациональное питание. Даже авторы многих модных диет не находят возможным оспаривать достоинства здоровой диеты. Но каждый диетолог встре­чался в своей практике и с такими случаями, когда у людей возникало невольное сопротивление даже к небольшим ограничениям, изменениям привычного для них раньше питания. Сколько нареканий вызывал и вызыва­ет не очень свежий хлеб, по тем или иным причинам вдруг оказавшийся на столе. Длительное диетическое питание практически во всех слу­чаях требует достаточной силы воли и, конеч­но, уверенности, что оно поможет избавиться от тех или иных проблем или предупредить дальнейшее их развитие. При наруше­нии диетического режима полученные результаты могут быть перечеркнуты буквально за не­сколько дней.

Сложнее бывает разобраться в тех диетах, где мало­достоверные данные соседствуют с тенденциозно препод­носимыми положениями о рациональном или профи­лактическом питании. Так обстояло дело с очковой, японской, французскими диетами; с диетой сома­тической, когда употребление дробленой кукурузы и мёда чередуется с ежедневными очистительными клизмами; со своеобразной рекомендацией использо­вать в больших количествах яблочный уксус и мед; с мало­калорийными диетами; с макробиотической теорией питания ; с выводом С. А. Аракеляна, что по меньшей мере можно прожить сто с лишним лет, если употреблять лимонную кислоту, настой мяты, набор дикорастущих трав и периодически прибегать к кратковременноу голоданию; с утверждением, что 110 лет должен жить человек, обратившийся к диете, насыщенной антиоксидантами и консервантами. Наконец, до сих пор примерно так обстоит с излишне эмоциональной пропагандой сухоедения, сыро­едения, вегетарианства системы Шелтона, с утверждением чудодейственных свойств ку­курузного и оливкового масел, перепелиного яйца, творога, ряда дикорастущих растений, некоторых овощей. Наукой установлено, что здоровая диета должна содержать более шестисот веществ, примерно 96 % из которых в той или иной сте­пени обладают лекарственными свойствами. Знание этих свойств распространенных пищевых продуктов было и остается надежным средством в предупреждении многих недугов, а если они появляются, то и в их лечении.

Необходимо сказать несколько слов о вегетарианстве. Принципы, основные положения о рациональном сбалансированном адекватном питании предполагают включение в рацион практически каждого человека белков животного проис­хождения, в том числе и белков мяса. И это вполне есте­ственно. Однако некоторые сторонники вегетарианства призывают к «естественному питанию», т. е. призывают вернуться к питанию наших прапращуров, которые, по их мнению, в рот не брали мясного. В то время, как давно доказано, неандерталец, безусловно, австралопитек, более чем вероятно, были всеядны. Но проповедники вегетариан­ства этим научно обоснованным фактам противопостав­ляют миф о существовании в глубочайшей древности пло­доядной ветви предка человека, представители которой об­ходились только плодами и орехами. Люди, даже искрен­не увлеченные какой-либо концепцией, нередко вольно или невольно извлекают для себя только то, что не противо­речит их замыслу, желанию, эмпирическому убеждению. Только так можно расценивать максималистские тенден­ции относительно вегетарианства. Во всяком случае, у тех, кто длительно питался по такой схеме, в организме, как правило, определяется недостаток кальция, железа, ряда витаминов и существенно нарушается обмен белков.

Наверное, правильнее говорить не о вегетарианстве с максималистских позиций, а о рационах с вегетариан­ской направленностью, более или менее приемлемых в конкретных природных, климатических условиях. Как и следовало ожидать, рационы с той или иной вегетариан­ской направленностью, влияя неблагоприятно на одни органы и системы, способствуют более продуктивному функ­ционированию других. В то же время многое еще здесь необходимо изучить и понять, прежде чем высказать окон­чательное мнение о вегетарианстве.

В самом сердце Сахары, где даже нет песка, живут тубу — кочевое племя, считающееся одним из древней­ших племен Африки. В этих местах, которые за­нимают северо-западную часть Республики Чад, работала международная экспедиция. Никто из ученых не смог бы здесь прожить нескольких дней без специальных палаток, рефрижераторов, кондиционеров и запасов разно­образной пищи. А тубу преодолевали в день по 90 км при сорокапятиградусной жаре. Питание их практически оди­наково весь год: густой чай, настоенный на травах пусты­ни; несколько фиников в обед; горсть проса, смоченного пальмовым маслом в ужин или толченые коренья. Живут тубу долго, сохраняют зубы до старости. Низка здесь и детская смертность. Вкус мяса тубу не знаком. Суп из мясных консервов, предлагавшийся учеными, у всех вы­звал отвращение.

В канадских провинциях Саскачеван и Британская Колумбия с конца XIX века живут эмигрировавшие из России духоборы, отрицающие в христианстве иконы, свя­щенников, церковь и церковные обряды. В подавляющем большинстве они и до сих пор не курят, не употребляют спиртного, не едят мясных блюд и колбасных изделий. Семьи здесь многодетные, дружные, живут добротно, не­суетно — полноценной трудовой жизнью.

Группа ученых из США в 1984 г. изучала условия жизни одной из религиозных общин — адвентистов. Оказалось, что смертность в этой немалой общине прямо пропорцио­нальна количеству в пищевом рационе продуктов расти­тельного происхождения. По другим заслуживающим до­верия сведениям, сапонины рационов вегетарианской на­правленности обладают антисклеротическим действием, а потребность в незаменимых аминокислотах, которых всего больше в белках животного происхождения, с возрастом снижается.

Таким образом, есть все основания говорить, что здоровая диета (сбалансированный рацион) не иск­лючает какой-либо традиционный продукт питания из меню той или иной исторически сложившейся общности людей, а разумно ограничивает питание в целом, чтобы оно не превышало потребности в заменимых, незаменимых нутриентах и в энергии.

Несбалансированное питание — одна из основных причин ожирения, накопления в организме токсинов и остаточных продуктов обмена веществ, а следовательно, и многих заболеваний. Научные исследования показали, что здоровая диета может предотвратить большинство из этих болезней, а другие, уже начавшиеся, — могут быть приостановлены и в некоторых случаях полностью излечены с помощью здорового питания, при котором очищение организма от шлаков и ядов происходит естественным путем. Большинство пищевых продуктов в настоящее время подвергается различным процессам обработки или рафинирования, в результате которых они теряют находящиеся в них витамины, минералы и микроэлементы. Мало того, многие продукты содержат опасные для организма химические примеси.

Чтобы обезопасить свой организм от засорения токсинами, поступающими с пищей, отдавайте предпочтение натуральным продуктам местного производства, откажитесь от любой консервированной пищи, полуфабрикатов длительного хранения. Поскольку сырые фрукты и овощи являются своеобразными очистителями и детоксикаторами, воздействуя на залежи токсинов и способствуя их выведению из организма, постарайтесь довести потребление этих продуктов до 50-60% от всего рациона (за счет постепенного уменьшения доли продуктов животного происхождения). Здоровая диета — это соблюдение достаточно простых рекомендаций. Вопреки бесконечным советам диетологов вовсе не обязательно отказываться от блюд, которые вам нравятся. Основные принципы здорового питания просты.

  • Включайте в свой рацион разнообразную пищу, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества.
  • Это должны быть крахмалосодержащие продукты — хлеб, картофель и крупы, макаронные изделия и рис, особенно недроблёный.
  • Постарайтесь не менее пяти раз в день есть фрукты и овощи. Включайте в свое меню немного бобовых, например чечевицу, сухую фасоль и чищеный горох.
  • Не увлекайтесь животными жирами и жирными блюдами, особенно с высоким содержанием насыщенных жиров,—сливочным маслом, твердым маргарином, жирным мясом и мясными продуктами, чипсами и жареными блюдами. Замените их постным мясом, рыбой и молочными продуктами с пониженным содержанием жира.
  • Не увлекайтесь солью и сахаром, а также продуктами с высоким их содержанием, копченостями, арахисом, мясными консервами и сухими завтраками.
  • Не злоупотребляйте алкоголем. Знайте свою меру.
  • Не садитесь на экстравагантные диеты и не стремитесь резко снизить вес: это может привести к последующему увеличению веса.

Здоровая диета — это полноценный рацион

Некоторые утверждают, что лучше есть реже, но основательно. Кто прав? Определите сами, какой способ питания вам больше по душе. Часто и понемногу перекусывая, вы обеспечиваете организму постоянный приток энергии и питательных веществ. Такое питание обычно подходит очень активным и занятым людям. Если у вас серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта или, например, диабет, предпочтительнее питаться часто и понемногу. В то же время при частом перекусывании можно просто переесть. Безусловно, гораздо важнее обращать внимание на то, что вы едите, а не на то, когда вы едите, поэтому, здоровая диета гарантирует употребление полноценных блюд и правильный рацион питания.

Здоровая диета

Хорошее начало дня. Питательный завтрак дает детям хороший старт для занятий в школе и игр. Взрослые также лучше себя чувствуют в течение дня, если едят по утрам.

Что такое пища? Пища обеспечивает нас:

  • энергией, чтобы двигаться и сохранять температуру тела. Благодаря ей происходит рост тканей, заживают раны, поддерживается активность тела;
  • питательными веществами. Это белки, жиры (животные и растительные), углеводы — микроэлементы. Они необходимы в большом количестве как источник энергии. Витамины и минеральные вещества — микроэлементы — требуются организму в гораздо меньших количествах;
  • клетчаткой для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Польза завтрака для организма

Отказаться от завтрака или утром обязательно надо поесть. Так ли это? Если вы получаете необходимые питательные вещества в течение дня, отказ от завтрака не должен повредить вашему здоровью. Но это может повлиять на качество работы. Ведь для организма пища — это источник энергии. Ночью поступление энергии прекращается. Если вы не восполняете израсходованную энергию до обеда, то все утро ваш организм работает без «горючего». В любом случае легкий завтрак, состоящий из нежирного йогурта и свежих фруктов или хлопьев и фруктового сока, гораздо полезнее, чем полное его отсутствие.

Здоровая диета

Возможность расслабиться. Всегда служите примером своим детям. Садитесь за стол всей семьей и ешьте не торопясь.

Как правильно питаться детям

Как привить своим детям устойчивую привычку к правильному здоровому питанию? Если ваша семья постоянно что-то глотает на ходу, а не сидит за столом, наслаждаясь едой и беседой, дети, вероятно, усвоят такие же привычки. Здоровая диета необходима для ваших детей, вот несколько советов, которые воспитают у них правильное отношение к еде. По возможности старайтесь собрать за столом всю семью.

  • Во время семейных трапез будьте доброжелательны и спокойны.
  • Не садитесь за стол, если вы торопитесь или расстроены.
  • Садитесь за стол в одно и то же время, чтобы у детей не было слишком больших перерывов между приемами пищи.
  • Имейте дома что-нибудь питательное, если захочется перекусить.
  • Не завлекайте ребенка «вкусненьким».
  • Старайтесь, чтобы дети помогали вам готовить блюда. Рано усвоенные хорошие привычки останутся на всю жизнь.
  • Если вы даете детям завтрак в школу, положите в пакет бутерброды, сыр и фрукты, а не жирные пироги, чипсы, пирожные или конфеты.
  • Если в школе ребенка кормят обедом, выясните, какое там меню, и дайте совет, что ему следует выбирать.

Не давайте детям младше пяти лет целых орехов: они могут легко подавиться.

Здоровая диета сбалансированные аппетитные блюда

Домашние требуют, чтобы готовили еду, к которой они привыкли. Можно ли внести в кулинарные рецепты какие-то незначительные изменения? Вы беспокоитесь не напрасно: в самом деле, еда, приготовленная по старинке, мало соответствует современным представлениям о здоровой пище. Но вы можете, не отказываясь от полезных блюд, выйти из положения и одновременно угодить вашему семейству. Начните с приведения своих рецептов в соответствие с новыми представлениями о роли жиров, соли и сахара.

Здоровая диета включает в рацион рис, макаронные изделия, хлеб и картофель в больших количествах и подавайте к каждому блюду много салата или натуральных овощей. Постарайтесь заменить белый рис коричневым, белый хлеб хлебом с отрубями. Пусть те члены семьи, которые любят хорошо поесть, с основным блюдом едят побольше хлеба и картофеля, вместо того чтобы набивать желудок жирным, сладким десертом. Делая покупки, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием жиров и сахара.

И наконец, вы можете оздоровить свое меню, используя более совершенные технологии приготовления пищи. Вместо того чтобы жарить продукты с маслом, жарьте их на гриле, на жаровне, варите, пеките, готовьте на пару. Если у вас есть микроволновая печь, пользуйтесь ею, особенно для приготовления овощей.

Здоровая диета

Примерно это может выглядеть так: вместо рыбных котлет и поджаристого картофеля попробуйте подать на стол рыбу-гриль, запеченный картофель, зеленый салат или овощи. Если вы готовите макароны или спагетти с фаршем, поджарьте фарш без масла, затем слейте вытопившийся жир и добавьте в соус побольше нашинкованных овощей. А если в семье любят котлеты, готовьте их из постного фарша и подавайте на стол с диетическими булочками и большим количеством салата, заправленного лимонным соком.

Полные младенцы

Полные младенцы. Картина Фредерика Харди была написана в ХIX в. когда распространилась мода на пухленьких детей. Детская смертность в это время была крайне высока. Незначительная полнота у маленьких детей считается нормальным явлением.

Что нужно ребенку. Все восхищаются пухленькими малышами. Но теперь часто слышно, что они превратятся во взрослых толстяков. Действительно ли это так? Пухлость у малышей нельзя считать признаком нездоровья. Естественно, что одни дети, также как и взрослые, весят больше, а другие меньше. Одной из причин, по которым родителей призывают подвергать детей регулярным медицинским осмотрам, как раз и является наблюдение за весом ребенка.

Цель многочисленных исследований — попытаться выявить, какова связь между полнотой детей и тучностью в зрелом возрасте. Пока трудно сделать определенные выводы. Некоторые люди вообще генетически предрасположены к полноте, и, если при этом они питаются нездоровой пищей, богатой жирами и сахаром, их вес может увеличиваться намного быстрее, чем при правильном питании основу которого составляет здоровая диета. Детей, страдающих избыточным весом, надо показать врачу. Однако умеренная полнота ни в коем случае не повод для беспокойства, обычно она исчезает естественным образом, по мере того как младенец подрастает и становится активным.

В отличие от большинства взрослых детям необходимо набирать вес, поэтому им не подходит пища, богатая клетчаткой и бедная жирами. Даже после того, как ребенка отняли от груди, ему необходимо время от времени получать материнское молоко или его заменитель примерно до одного года. После этого ему можно начинать давать цельное коровье молоко.

Правильное питание вполне посильно

Здоровая диета — это разнообразная и вкусная еда, приготовление которой не требует много времени и денег. Ее основу составляют большие порции сытной, энергетически ценной пищи: хлеба, риса, макаронных изделий и картофеля, а также овощей и фруктов. Здоровая диета не обязательно должна быть дорогой. Некоторые наиболее полезные продукты относятся и к наиболее дешёвым. Нужно заранее разумно планировать свое меню. Вот некоторые из основных принципов.

  • Основу вашего питания должны составлять хлеб, макароны или лапша, рис, картофель.
  • Замените мясо в горшочках, рагу, супы и тушеное мясо фасолью и чечевицей.
  • Покупайте фрукты и овощи по сезону.
  • Вместо дорогостоящих полуфабрикатов приготовьте большое количество пищи, разделите на порции и заморозьте.
  • Готовьте супы из овощей и различных остатков. Добавьте туда бобы или картофель, чтобы они были сытнее.
  • Чтобы быстро приготовить питательное блюдо, запеките картофель с бобами, рыбой или сладкой кукурузой.
  • Делайте соусы из остатков овощей, томатной пасты и зелени.

Если вы любите сладкое, воспользуйтесь обезжиренным молоком, чтобы приготовить рисовый пудинг, заварной крем или манную кашу.

В качестве источника белка употребляйте постное мясо, птицу, рыбу, дичь, яйца, бобы и молочные продукты пониженной жирности. Сливочное масло, маргарин и другие твёрдые жиры заменяйте растительным маслом. Сахар и соль употребляйте очень умеренно.

Бобовые. Сушеная фасоль, горох и чечевица богаты белком, клетчаткой, витаминами группы В и минеральными веществами, к тому же в них мало жира. Их нужно замочить и только после этого готовить.

Фрукты

Фрукты. Фрукты — прекрасный источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки, кроме того, они повышают иммунитет. Чтобы обеспечить организм витамином С, ешьте свежие цитрусовые, ягоды и киви. Бета-каротин содержится в оранжевых фруктах. Бананы богаты калием, но энергетическая ценность фруктов невелика. Сухие фрукты богаты железом, микроэлементами и другими полезными веществами.

Рыба. Все виды рыбы-превосходный источник белка, витаминов и минеральных веществ. Кроме того, в жирной рыбе, такой, как скумбрия, сардины и лосось, содержатся вещества, защищающие сердце.

Мясо и птица. Их жиры не полезны. Красное мясо служит источником железа, витаминов группы В и минеральных веществ. В курах (без кожи), костной говядине и ветчине содержится мало насыщенных жиров.

Сыр, яйца, орехи, семечки, масло и маргарин. Эти продукты —самая изысканная часть меню, но в них содержится много жира. Употребляйте их в небольших количествах. В сыре есть белок, кальций и витамин В», в яйцах — белок, а в желтке также витамин А и витамины группы В. Орехи и семечки богаты многими питательными веществами. И масло, и маргарин — источник витаминов А и D.

Оливковое масло

Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла идеальны для приготовления блюд и заправок к ним

Здоровая диета включает овощи и зеленые салаты. Как и свежие фрукты, овощи и салаты- исключительный источник витаминов и минеральных веществ. Они играют важную роль в предупреждении многих заболеваний. В них много клетчатки и мало калорий, поэтому они вместе с фруктами должны занимать значительное место в рационе — не менее 450 г в день. Покупайте самые свежие и разнообразные овощи.

Крахмалосодержащие продукты. Рис, хлеб, картофель, крупы и макароны — это основа рациона. Все они содержат витамины, минеральные вещества и клетчатку. Неочищенные виды их предпочтительнее.

Низкожирные молочные продукты. Обезжиренное и полужирное молоко содержит столько же кальция, белка и витаминов группы В, сколько и цельное, но меньше жира и витаминов А и D (за исключением витаминизированных видов). Натуральный йогурт, мягкий и обычный творог богаты кальцием и белком.