Витамины и минеральные добавки в нашем питании

Витамины — это активные соединения, так называемые антиоксиданты, которые в основном содержатся в свежих фруктах, овощах и неочищенных крупах. Считается, что они защищают организм от некоторых последствий старения и болезней. Основными антиоксидантами являются витамины С и Е, а также бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.

Витамины и минеральные добавкиВитамины и минеральные добавки

С пищей поступают и другие антиоксиданты (содержащиеся во фруктах), а также минеральные вещества — селен, цинк, железо и медь.

Согласно теории, витамины-антиоксиданты могут защитить нас от вредного воздействия свободных радикалов — неустойчивых молекул, образующихся в организме в качестве побочного продукта в ходе бесчисленных реакций, в которые вступает кислород. Считается, что свободные радикалы образуются в организме и под воздействием таких внешних факторов, как солнечный свет, сигаретный дым, радиация, автомобильные выхлопы и другие загрязнители атмосферы. Хотя свободные радикалы используются иммунной системой для уничтожения вредных бактерий и вирусов, они служат одной из причин таких заболеваний, как ишемическая болезнь, катаракта и, вероятно, некоторые разновидности рака. Возможно, именно они активизируют процесс старения.

Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы и при этом не становятся неустойчивыми. Они просто расщепляются на безвредные вещества. Хотя об истинном механизме воздействия антиоксидантов на организм известно мало, их защитная функция очевидна. Существует довольно мало прямых доказательств того, что специальные витаминные добавки действительно полезны. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм получал больше антиоксидантов, лучше всего увеличить содержание в рационе фруктов и овощей.

Количество питательного вещества. Что означает термин RDA (по русски — РСН) на этикетках продуктов? Аббревиатура RDA (РСН) означает «рекомендуемая суточная норма». Она указывает на количество питательного вещества, необходимого для удовлетворения потребностей здорового человека. (У людей, страдающих конкретным заболеванием, потребности превышают норму и не отражены в этой цифре.) Она указывает на количество питательного вещества, в котором нуждается 98% населения. Кроме того, в ней учтены любые негативные последствия передозировок и вероятность того, что некоторые витамины и минеральные вещества могут мешать усвояемости друг друга.

В некоторых западных странах диетологи частично исключили из практики RDA и перешли на DRV (по-русски РКПВ — «рекомендуемые количества питательных веществ»), что считается более точным термином. Но на этикетках, вероятно, останется пока старое обозначение.

Зачем нужны витамины и минеральные добавки

Действительно ли витамины и минеральные добавки необходимы? Врачи и диетологи считают, что разнообразная пища, удовлетворяющая энергетические потребности организма,— источник всех необходимых для здоровья витаминов и минеральных веществ. Минеральные добавки нужно принимать в дополнение к пище, если есть нужда. Они не могут заменить питательную и калорийную пищу. В чистом виде витамины и минеральные вещества обычно не так хорошо усваиваются, как в тех случаях, когда они входят в состав продуктов.

Но употребление добавок — дорогое удовольствие, особенно если их принимать постоянно. Правда, есть аргументы и в пользу витаминных добавок. Нерегулярное и беспорядочное питание может отрицательно сказаться на здоровье. Бедная почва некоторых регионов также сильно влияет на витаминный и минеральный состав фруктов, овощей и злаков. Кроме того, при хранении, заготовке и кулинарной обработке иногда теряется большое количество витаминов. Вот кому полезны витаминные добавки.

Не забывайте о минеральных веществах

Таких, как:

  • магний — в молоке, листовых овощах, орехах, семенах и крупах
  • фосфор — в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе и крупах;
  • сера — в мясе, рыбе, яйцах и бобовых;
  • медь — в печени, почках и морепродуктах;
  • фтор — в чае, рыбных консервах (с костями), водопроводной воде;
  • йод — в морепродуктах, молочных продуктах, овощах, йодированной соли;
  • марганец — в неочищенных крупах, фруктах, чае, овощах и бобовых;
  • молибден — в печени, почках, морепродуктах, мясе и неочищенных крупах.

Кому необходимы минеральные добавки

  • Людям, которые питаются нерегулярно или едят мало свежих овощей и фруктов.
  • Поливитамины хороши для тех, кто выздоравливает после болезни.
  • Женщинам, которые ожидают ребенка или собираются забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 0,4 мг фолиевой кислоты.
  • Добавки следует принимать вплоть до двенадцатой недели беременности.
  • Девушкам и женщинам, у которых во время менструации наблюдаются сильные выделения, полезно добавить в рацион железо, но делать это можно лишь по предписанию врача.
  • Для курильщиков характерна повышенная потребность в витамине С, так как они перерабатывают этот витамин с большей скоростью, чем некурящие.
  • Тем, кто много времени проводит в стенах дома и редко появляется на солнце, могут быть необходимы добавки витамина D.
  • У тех, кому за 60, ухудшается усвояемость питательных веществ, поэтому им было бы полезно принимать мультивитаминные и минеральные добавки.
  • Добавки нужны всем, кто находится на специальной диете.

Общее правило таково: внимательно изучите свое меню, прежде чем думать о витаминных добавках. Беременным женщинам, прежде чем принимать добавки, необходимо посоветоваться с врачом.

Какие продукты содержат антиоксиданты

Витамины и минеральные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами

  • Бета-каротин. Одна из форм витамина А. Этот желто-оранжевый пигмент придает цвет моркови, абрикосам, манго, мускусной дыне, папайе, сладкому картофелю и красному перцу. Он также содержится в темно-зеленых листовых овощах- шпинате, молодой зелени и брокколи.
  • Витамин С. Его много в цитрусовых и их соках, землянике, черной смородине, брюссельской капусте, брокколи, белокочанной капусте, картофеле, помидорах, горохе, зеленом перце и листовой зелени.
  • Витамин Е. Им богаты растительные масла (особенно подсолнечное и рапсовое), семечки подсолнечника, миндаль, арахис и арахисовая паста, авокадо, зародыши семян пшеницы, хлеб грубого помола и другие продукты из муки грубого помола (макароны), а также зеленые листовые овощи.
  • Железо, медь, цинк и селен. Включите в свой ежедневный рацион блюда из следующих продуктов: печени, почек, моллюсков, мяса, яиц, птицы, рыбы, неочищенных круп, орехов и семян.