Вегетарианская диета

Вегетарианская диета в последнее время стала популярной и может быть очень питательной. В 1994 г. опубликованы результаты исследования, охватывавшего 6000 вегетарианцев и 5000 мясоедов. Оно показало, что вегетарианцы живут дольше и реже заболевают раком, чем мясоеды.

Вегетарианская диета

Однако ученые отметили, что вегетарианская диета полезна в том, что в ней велика доля овощей, фруктов, каш, бобовых (фасоли, гороха и чечевицы) и орехов, а не потому, что в ней отсутствует мясо. Мясоеды же чаще страдают от лишнего веса. Воспользуйтесь следующими советами, которые, возможно, больше годятся для тех кому интересна вегетарианская диета.

  • Ешьте меньше насыщенных жиров, которые считаются главной причиной повышения в крови уровня холестерина. Насыщенные жиры содержатся в яйцах, молочных продуктах и гидрогенизированных растительных маслах, а также в мясных продуктах.
  • Ешьте больше овощей и фруктов. Они богаты витаминами, минеральными веществами и бета-каротином.
  • Ешьте больше клетчатки, помогающей предотвращать запоры, а возможно, и рак кишечника.

Бессычужный сыр в вегетарианской диете. Что такое вегетарианский сыр чеддер? Обычно твердый сыр и творог вырабатываются с использованием фермента, называемого сычугом, который извлекается из желудков коров и телят при забое. Вегетарианский сыр производят на основе все того же молока, но сычуг заменен в нем ферментами, выделенными из грибов. Некоторые другие сыры тоже получаются без сычуга, например дольчелатте, сливочный сыр и низкожирный или обезжиренный мягкий сыр.

Всегда ли вегетарианская диета безбелковая

Включает ли вегетарианская диета необходимое количество белков? В первую очередь следует уточнить, что вкладывается в слово «вегетарианцы»: возможно, они употребляют рыбу и даже курицу или отказались от всякой мясной пищи. В то же время, если соблюдать более суровую — вегетарианскую диету, питанию надо будет уделять больше внимания и заботы.

Если продолжить есть рыбу или яйца и молочные продукты, вам нет никакой необходимости беспокоиться о белке. Даже если кто-то хочет стать строгим вегетарианцем, он может получать белки из соевых продуктов, неочищенных круп, орехов и бобовых. В большинстве продуктов содержится некоторое количество белка, а белковый дефицит —вещь почти неслыханная в развитых странах. Гораздо более важно удостовериться, что организм получает достаточное количество железа, кальция и витамина В,». В любом случае следите за тем, чтобы в ежедневном рационе в достаточном количестве присутствовали разнообразные овощи, фрукты, бобовые, неочищенные крупы, орехи и семена.

Становясь вегетарианцем

Следует:

  • научиться готовить разнообразные вегетарианские блюда, включая итальянские ризотто, индийские карри и китайские поджарки, состоящие из круп, овощей и бобов;
  • включить в свое меню рыбу. Это прекрасный источник постного белка, витаминов, минеральных веществ и жиров, помогающих предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Не следует:

  • просто переходить с мяса на большое количество жирного сыра, цельного молока и орехов, иначе организм получит много жиров;
  • думать, что вся вегетарианская пища полезна. Пицца, чипсы, овсяные и овощные лепешки слишком жирны.

Как сделать вегетарианскую диету полноценной

  • Вегетарианская диета довольно разнообразная, существует несколько типов.
  • Молочно-вегетарианская диета. Помимо растительной пищи разрешается есть молоко и молочные
  • Молочно-яичная вегетарианская диета. Включает в себя молоко, молочные продукты и яйца.
  • Веганская. Исключаются все продукты, имеющие отношение к животному миру, даже мед.
  • Рыбная. Можно есть рыбу и морепродукты, но никакого мяса.
  • Полу- или не полностью вегетарианская диета. Половинчатый вариант, исключающий красное мясо, но не рыбу и птицу.

Безопасная беременность. Несколько лет была вегетарианкой, но теперь, когда беременна, мне советуют снова начать есть мясо. Так ли это необходимо? Совсем не обязательно снова начинать есть мясо в вашем положении. Хотя во время беременности некоторые питательные вещества необходимы организму в больших количествах, все они могут быть получены из других источников.

Особое внимание следует обратить на следующие компоненты

  • Белки. Включите в меню молоко, сыр, яйца, бобовые, соевое молоко, неочищенные крупы и орехи.
  • Железо. Ешьте неочищенные крупы, бобовые, зеленые овощи и сухие фрукты. Железо лучше усваивается в сочетании со свежими овощами и фруктами.
  • Кальций и витамин D. Чтобы увеличить потребление кальция, обязательно включите в свой рацион молоко, сыр, йогурт, зеленые овощи, цельные крупы, бобовые, инжир, миндаль и кунжут. Чтобы кальций усвоился, жизненно необходим витамин D. Он может вырабатываться организмом под воздействием солнечных лучей или быть получен из маргарина и молочных продуктов.
  • Фолиевая кислота. Женщина, которая готовится стать матерью, должна ежедневно принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты вплоть до двенадцатой недели.
  • Витамин В12. Для бесперебойного снабжения организма этим витамином ешьте молочные продукты и яйца.

Будущие матери, которые придерживаются строгой вегетарианской диеты и не употребляют в пищу никаких продуктов животного происхождения, должны принимать пищевые добавки, обогащенные кальцием и витамином В12.

Как растить младенца по-вегетариански

Некоторые хотели бы вырастить ребёнка вегетарианцем. Существуют ли на этот счет какие-либо правила?

Вегетарианская диета

Раннее приобщение. Маленькие дети и дети постарше прекрасно себя чувствуют на вегетарианской диете, если получают много железа. Доказано, что хорошо разработанные вегетарианские диеты безопасны и полезны для детей любого возраста.

Дети рождаются с запасом железа, которого хватает примерно на 6 месяцев. После этого в рацион ребенка необходимо включить богатую железом пищу: зеленые овощи, пюре из абрикосов, каши, пюре из чечевицы и фасоли. Витамин С помогает организму усваивать железо из растительной пищи, поэтому включите в меню ребенка побольше цитрусовых, брокколи, капусты, картофеля и помидоров.

Если вы захотите приучить ребенка к вегетарианской пище, вот общие советы

  • От 4 до 5 месяцев. Давайте ребенку чайную ложку детского риса или пюре из яблок, бананов, груш, картофеля или моркови.
  • От 5 до 6 месяцев. Попробуйте дать пюре из чечевицы, добавив в него немного растительного масла.
  • От 6 до 8 месяцев. Начинайте давать пищу из пшеницы и овса, например хлеб и овсяную кашу.
  • От 8 до 12 месяцев. Начинайте давать пюре из хорошо разваренного гороха и фасоли, кусочки очищенного яблока, сырой моркови или сухари из хлеба.
Жизненно важные питательные вещества в вегетарианской диете

Вовсе не обязательно есть мясо, чтобы быть подтянутым и энергичным. Однако вегетарианцам следует обратить особое внимание на потребление следующих питательных веществ.

  • Железо. Всем необходимо потреблять достаточное количество железа, чтобы поддерживать на нужном уровне выработку гемоглобина. Недостаток железа может вызывать вялость и анемию. Помимо мяса этот микроэлемент содержится в фасоли и чечевице, муке грубого помола и изделиях из нее, овсяной муке, пшеничных отрубях, сухофруктах (особенно в персиках, кураге и инжире), темно-зеленых листовых овощах (особенно в шпинате, салате и белокочанной капусте), орехах, петрушке, яичном желтке и какао.
  • Витамин В12. Недостаток витамина В12, отрицательно влияет на состояние нервной системы и уровнь эритроцитов в крови. Авитаминозы редки, но они могут вызывать анемию и нервные расстройства. Естественный источник витамина В12 — продукты животного происхождения. Вегетарианцы могут получать этот витамин из молока и яиц, а строгим вегетарианцам необходимо принимать витаминные добавки.
  • Кальций. Для сохранения здоровых костей и зубов необходима богатая кальцием диета. Для вегетарианцев основными его источниками являются молоко и молочные продукты, орехи (особенно миндальные), брокколи, темно-зеленые листовые овощи, кунжут и семена подсолнечника, сухофрукты и белый хлеб (пшеничная мука кальцинирована). Для усвоения кальция организму необходим витамин D. Большинство людей получает достаточное его количество, находясь на солнце, но тем, кто редко выходит на улицу, полезно специально включать в свой рацион маргарин и крупы с витамином D.
Когда в семье вегетарианец
  • Пища членов семьи должна состоять из таких продуктов, как картофель, рис и хлеб вместе с овощами и салатами, а мясо будет дополнительным блюдом для желающих.
  • Готовьте вегетарианский аналог вместе с мясным блюдом. Запекая кушанье в глиняном горшочке, замените в одном из них мясо консервированной либо вареной фасолью или грибами.
  • Время от времени будет полезно пообедать без мяса. Приготовьте вегетарианские блюда из макарон и печеного картофеля с сыром или печеной фасолью.