Пищевой рацион при занятиях спортом

Пищевой рацион не нуждается в какой-то особой коррекции при регулярных занятиях спортом. Хотя, если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы. Реклама уверяет нас в том, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы. Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически относятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо.

Пищевой рацион

Лучше всего составить себе такой пищевой рацион, в который входили бы здоровые, естественные питательные элементы. Если вы думаете, что вам необходимы добавки, прежде чем принимать их, посоветуйтесь с врачом.

Каким должен быть пищевой рацион для спортсменов

Когда-то я слышал, что бифштекс —это лучшая пища для спортсменов. Теперь все заговорили о макаронах. Что же действительно лучше? Чтобы оставаться здоровым, наш пищевой рацион должен содержать достаточное количество углеводов (содержащихся в таких продуктах, как макароны, картофель и рис) и белков (яйца, мясо, сыр, орехи), а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы гликогена (мышечного горючего, вырабатываемого из углеводов) или когда в вашем рационе не хватает углеводов. Углеводы — основной источник энергии, необходимой организму при больших или не очень больших физических нагрузках. Жиры — это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется пищевой рацион включающий больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Сравнивать свои потребности с потребностями хорошо тренированного спортсмена — это все равно что сравнить количество горючего гоночного автомобиля с тем, что требуется для обычной семейной машины. Увеличение доли белков в диете не влияет положительным образом на спортивные результаты. Избыток белков просто отложится в организме в виде жира. Следовательно, гораздо лучше добавить в пищевой рацион количество углеводов, чтобы стать более энергичным до, во время и после выполнения физических упражнений.

Энергетическая ценность продуктов. Она измеряется в калориях, но поскольку калория очень мала, цифры обычно указываются в единицах, называемых килокалориями (ккал). Иногда проставляется такая единица, как килоджоуль, он равен примерно 4,2 ккал. Женщины, ведущие умеренно активный образ жизни, ежедневно должны потреблять около 1940 ккал, а мужчины — 2550 ккал.

Больше пейте перед занятиями физкультурой. При умеренной температуре окружающей среды среднеактивный взрослый человек ежедневно теряет почти 570 мл жидкости, в основном с потом. Во время занятий спортом потеря влаги увеличивается приблизительно до 1 л в час. Организм может ежечасно терять до 2,3 л влаги при интенсивной физической нагрузке в жаркую погоду. Это нельзя предотвратить, даже если вы занимаетесь плаванием.

Когда надо есть при занятиях спортом спортом

У меня двое детей, я хожу на работу во второй половине дня, и у меня нет времени поесть перед аэробикой. А упражнения убивают аппетит. Не вредно ли это? Правильный пищевой рацион и регулярные физические упражнения — это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому так или иначе вам придётся приспосабливаться к правильному образу жизни. Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту.

Но в то же время, если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение, скажем, 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что энергичные упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться и в процессе занятий, и после них. Если вы постоянно делаете энергичные упражнения недоедая, вы быстро устаете.

В дни занятий ваш завтрак и обед должны быть питательны. Постарайтесь пообедать пораньше. Во второй половине дня, примерно с 2-часовыми интервалами, вам надо будет несколько раз перекусить. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст вам сил перед началом занятий. Многие ведущие спортсмены предпочитают съесть небольшую порцию, около 50 г какого-нибудь продукта, богатого углеводами, за 5—20 минут до начала соревнований. Такая пища быстро превращается организмом в энергию. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий. После занятий перекусите чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов. Но постарайтесь не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вы вряд ли израсходуете все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

Еда перед началом занятий. Чтобы заниматься спортом, вам нужно много энергии. Углеводы — это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед примерно за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты:

  • овсяная каша с обезжиренным молоком;
  • отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным;
  • хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Еда после спортивных занятий. Старайтесь поесть в течение 2 часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют ваш аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого:

  • овсяное печенье;
  • фруктовый кекс;
  • макароны с овощами, рыбой или курицей;
  • печеный картофель с нежирной приправой;
  • салат из отварного риса и сладкой кукурузы;
  • фруктовый салат с овсяными хлопьями;
  • овощное рагу.

Сила углеводов. Какие углеводы обеспечат меня наибольшим количеством энергии до и после спортивных занятий? Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови, который служит энергетическим индикатором, может повышаться медленно или, напротив, быстро. В общем, крахмал, содержащийся в таких продуктах, как картофель, хлеб и рис, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы (сахара), содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках и других сладких продуктах, — быстро.

Во-первых, некоторые сложные углеводы, например содержащиеся в картофеле и хлебе, быстрее повышают уровень сахара в крови, чем некоторые простые углеводы.

Во-вторых, на скорость расщепления углеводов в организме влияет то, какую смесь из углеводов, белков, жиров, воды и клетчатки мы употребляем в пищу.

«Высокоскоростные» продукты лучше всего употреблять перед занятиями; продукты, с умеренной скоростью повышающие уровень сахара, — сразу после физических нагрузок; продукты «умеренно» и «низкоскоростные» — еще позже.

Высокий индекс гликемии. Изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты и шоколадки, сладкое печенье. А также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль.

Средний индекс гликемии. Макаронные изделия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсяная каша, виноград, апельсины и овсяное печенье.

Низкий индекс гликемии. Молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир, курага и бобовые.

Сколько надо пить воды? Мне сказали; что во время выполнения физических упражнений я могу пить, как только почувствую жажду. Но от этого мне становится дурно. Так сколько воды нужно выпивать? Важно никогда не обезвоживать организм. Если это случится, то может отрицательно сказаться на результатах и даже на здоровье.

Когда уровень жидкости в организме падает, появляется тошнота или слабость, понос, проблемы с дыханием. Может помутиться сознание или случиться тепловой удар, который в некоторых тяжелых случаях заканчивается сердечным приступом и даже смертью. В среднем взрослому человеку необходимо в день выпить от 1 до 1,4 л жидкости при малоподвижной жизни и от 2 до 3,1 л, если он ведет активный образ жизни. Если занятия продолжаются более часа, возьмите воду с собой и, как только почувствуете сухость во рту, сделайте несколько глотков.

После интенсивных занятий вам надо выпить несколько стаканов разбавленного фруктового сока, даже если пить не очень хочется. Организм должен возместить всю потерянную им во время тренировок жидкость и минеральные вещества. Необходимо пить как можно больше жидкости во время и по окончании тренировок.

Какие напитки полезны для спортсменов

Приносят ли пользу так называемые спортивные напитки? Имеющиеся в продаже «спортивные напитки» обычно состоят из воды, в которую добавлено некоторое количество углеводов (глюкозы или сахара), служащих источником энергии, и/или электролитов (минеральных солей типа хлоридов натрия, калия и магния), помогающих восстановить водный баланс. Часто в них также содержатся ароматизаторы и витамины.

Спорт и пищевой рацион

После тренировки нужно пить много жидкости, поскольку организм теряет немало влаги через потоотделение и интенсивное дыхание. Но почему бы не пить вместо этих напитков побольше воды, или разбавленного неподслащенного фруктового сока, или изотонического питья домашнего приготовления? Но если вы предпочитаете пить имеющиеся в продаже «спортивные напитки» фабричного изготовления, не стоит беспокоиться. Это все-таки лучше, чем прохладительные (содержащие сахар и кофеин), чай и кофе, которые на время обезводят ваш организм и продлят время восстановления водного баланса после физической нагрузки.

Как ориентироваться в «спортивных напитках»

Специальные «спортивные напитки» часто испещрены наукообразными надписями. Чем они отличаются друг от друга? Термины, используемые на упаковках «спортивных напитков», — «гипотонический», «изотонический» и «гипертонический» — указывают на соотношение концентрированности напитка и жидкости внутри организма. От этого зависит скорость всасывания напитка.

Гипотонические. Эти жидкости менее концентрированны, поэтому усваиваются быстрее, чем вода или любые другие жидкости. Они идеально подходят для того, чтобы быстро пополнить запасы воды в организме во время длительных тренировок и сразу по их окончании.

Изотонические. Эти жидкости усваиваются довольно быстро, поскольку они сбалансированы с жидкостями внутри организма. Они идеальны для восстановления водного баланса после физических нагрузок.

Гипертонические. Эти жидкости более концентрированны, чем жидкости внутри организма, поэтому всасываются медленно. Предназначены такие напитки для восполнения энергетических резервов организма после занятий спортом. Гипертонические напитки не годятся для восстановления водного баланса, поэтому надо также попить воды.

Приготовление «спортивных напитков» дома

Нет никакой необходимости тратить деньги на «спортивные напитки», продающиеся в магазинах. Некоторые домашние рецепты не хуже.

Гипотонический напиток (для использования до, во время или после занятий)

  • 120 мл разбавленного апельсинового сока
  • 1л воды
  • щепотка соли

Смешайте все в герметичной посуде. Храните питье в холодильнике.

Изотонический напиток (употребляется до, во время или после занятий)

  • 50 г сахара или глюкозы
  • 1 л воды
  • щепотка соли

Нагрейте 4 столовые ложки воды и разведите в них соль, глюкозу или сахар. Добавьте оставшуюся воду и охладите.

Гипертонический напиток (для восстановления сил после физических упражнений)

  • 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара
  • щепотка соли

Перемешайте в герметичной емкости.

«Не ешьте сладкого перед началом спортивных занятий» В прошлом спортсменам не советовали включать в пищевой рацион сладкое перед началом соревнований. Были опасения, что быстрое повышение уровня сахара в крови повлечет за собой резкий упадок сил, поскольку организм увеличит выработку инсулина, способствующего переработке этого углевода. Однако недавно выяснилось, что физические нагрузки стимулируют выработку адреналина, подавляющего некоторое время появление в организме инсулина.

Совместим ли алкоголь со спортом

Я с большим нетерпением ожидаю окончания тренировки, чтобы выпить с другом кружку-другую пива. Не разрушаю ли я того, чего во время занятий достиг? Специалисты не советуют употреблять алкоголь после контактных видов спорта, которые чреваты риском получения скрытой травмы головы. Но в общем умеренное количество алкоголя после занятий вряд ли повредит вашему здоровью или спортивной форме.

Перед тем как пойти в бар, выпейте много воды либо изотонических или гипотонических напитков, чтобы компенсировать недостаток жидкости, возникший в результате физических нагрузок, и защитить себя от обезвоживающего действия алкоголя. Поскольку после физических нагрузок очень важно насытить организм водой, а не обезводить его, пейте слабоалкогольные напитки вроде пива. Разбавляйте алкогольные напитки. Спортивные диетологи также советуют закусывать алкоголь каким-нибудь продуктом, богатым углеводами, например бананом, чтобы замедлить расщепление алкоголя печенью.

Употребление спиртного перед началом тренировок гораздо более опасно, чем кружка пива после занятий. Алкоголь ухудшает координацию и способность логически мыслить. Кроме того, он обезвоживает организм на много часов. Поэтому, если вы собираетесь заниматься гимнастикой утром, удерживайте себя накануне в разумных рамках.