Как начать тренировки

Начать тренировки или сначала нанести визит врачу? Хоть вы и здоровы, прежде чем начинать активные занятия спортом, все-таки стоит поговорить со своим врачом для собственного спокойствия. Врач определит, какие виды спорта могут отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Перед началом тренировки

Конечно, при медицинском осмотре не всегда можно распознать скрытое заболевание типа ишемической болезни сердца. Следовательно, занимаясь, вы сами должны проявлять благоразумие. Можно начать тренировки с несложных упражнений, а почувствовав дискомфорт, сократите темп или прекратите занятие. Проконсультируйтесь со своим врачом, если:

  • вам меньше 40 лет, у вас хорошее здоровье, но в течение некоторого времени вы не занимались;
  • вы страдаете от ожирения;
  • у вас высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина;
  • вы постоянно принимаете какой-либо медицинский препарат;
  • вы беременны;
  • вы страдаете ишемической болезнью сердца или другими сердечными заболеваниям;
  • вы страдаете давним или хроническим заболеванием, таким, как астма, артрит или диабет;
  • вы во время выполнения упражнений или в любое другое время испытываете головокружение или боли в области груди;
  • вы курите;
  • вы не привыкли выполнять физические упражнения;
  • у вас растяжение мышцы, связок или сухожилия;
  • у вас травма или вы выздоравливаете после болезни.

Непереносимость физических упражнений. Есть ли люди, которым не следует заниматься спортом? Нет. Активность жизненно необходима для нашего физического и психического здоровья. Наше тело предназначено для активной жизни, и большинство людей извлекают пользу, давая ему ту или иную физическую нагрузку. Однако у некоторых людей физические упражнения могут вызвать приступы астмы с кашлем, одышкой или хрипами. Несмотря на это, многие астматики могут спокойно продолжать заниматься благодаря современным лекарствам.

Нежелательные упражнения. Специалисты по спортивной медицине считают, что следующие упражнения могут быть опасны.

Опасно для шеи

  • Лежа на спине, никогда не заводите ноги за голову таким образом, чтобы они доставали пол.
  • Не выгибайте шею назад до упора.
  • Не следует «качать пресс», заведя руки за голову, лучше держите их по бокам головы, рядом с ушами.

Опасно для коленей

  • Глубокие приседания. Не сгибайте ноги в коленях больше, чем на 90° (чтобы ваши ягодицы не опускались ниже уровня коленей).

Опасно для спины и коленей

  • Упражнение на растяжку прямой спины; избегайте наклонов из стойки ноги врозь, руки в стороны с доставанием рукой носка разноименной ноги.

Опасно для спины

  • «Качать пресс» из положения лежа на спине с выпрямленными ногами. Следите за тем, чтобы ваши ноги для безопасности были согнуты. Никогда не поднимайте обе выпрямленные ноги из положения лежа на спине.

Как начать тренировки если нагрузка вредна

Существуют ли обстоятельства, при которых физические нагрузки рискованны или неразумны? Ответ до некоторой степени зависит от вашего диагноза и нынешнего уровня физической подготовки, но, как правило, не стоит заниматься, если у вас наблюдается высокая температура или озноб. Также не следует заниматься, когда вы сильно простужены, только что плотно поели или выпили алкогольный напиток. Необходимо также принять некоторые меры предосторожности, когда вы делаете физические упражнения в очень жаркую или очень холодную погоду. Если вы беременны, выздоравливаете после болезни или травмы, принимаете некоторые лекарства, страдаете гипертонией или ишемической болезнью сердца, тогда вам необходимо проконсультироваться со своим врачом по поводу типа и интенсивности упражнений, которые будут безопасны для вашего здоровья.

Занимаясь в одиночку

Следует:

  • проконсультироваться с профессионалом по поводу использования спортивных снарядов;
  • носить яркую, бросающуюся в глаза форму, если вы в одиночку занимаетесь на улице;
  • кого-нибудь предупредить, чем вы занимаетесь и где;
  • прекратить занятие, если у вас появились боли.

Не следует:

  • заниматься в одиночку, если очень жарко или очень холодно: вы можете потерять сознание в таком месте, где вам никто не поможет;
  • проводить занятия в отдаленном месте, где вы рискуете быть ограбленным или где в случае необходимости трудно быстро получить помощь;
  • в одиночку поднимать незакрепленные тяжести (например, гири) ни в спортзале, ни дома.

Как выбрать спортивный зал для тренировок

В районе, где я живу, есть несколько спортивных залов, центров и клубов здоровья. Чем я должна руководствоваться при выборе? Ваши занятия будут регулярными, если ходить в спортзал, клуб или секцию, до которых вам легко добираться.

Как начать тренировки

Перед тем как начать тренировки близлежащий спортзал и попробуйте отправиться туда в удобные для вас часы. Это даст вам возможность поговорить с теми, кто регулярно пользуется залом, и посмотреть, много ли в нем собирается народу. Задавайте побольше вопросов, выясните, оборудован ли зал чистыми и теплыми раздевалками с запирающимися шкафчиками для вашей одежды. Однако помните, что лучший зал — это тот, где царит доброжелательная атмосфера.

Бесплатное тестирование физической формы. Из чего оно состоит и есть ли смысл его проходить? Хоть это и рекламный трюк, тест действительно может предоставить ценную информацию о том, что вам нужно делать для поддержания или улучшения физической формы. Используйте эту возможность, чтобы получить как можно больше сведений о том, какие типы упражнений будут вам наиболее полезны.

Перед тем как начать тренировки тренер, вероятно, попросит вас рассказать об общем состоянии здоровья, о всех перенесенных травмах, об упражнениях, которыми вы занимаетесь, как проводите досуг, чем и как питаетесь. Скорее всего он измерит вам кровяное давление, определит штангенциркулем количество жира на теле и попросит вас выполнить несколько простых тестов и упражнений: поработать на велотренажере, немного пробежаться по «бегущей дорожке», сделать упражнения на растяжку и т.д. Возможно, вам дадут компьютерную распечатку, в которой будут указаны аэробная подготовка, сила, гибкость, кровяное давление, частота сердечных сокращений и количество жира в процентах по отношению к весу тела.

Занятия в одиночку. Не опасно ли заниматься спортом самостоятельно? Вы абсолютно правы, но, если вы не переусердствуете с нагрузками, тогда вам не о чем особенно беспокоиться. Однако, если вы в течение какого-то времени не занимались, было бы разумно на первых порах записаться в секцию или клуб, где квалифицированный инструктор поможет вам правильно начать тренировки и извлечь максимальную пользу из занятий.

Некоторые виды спорта, например бег на длинные дистанции, предполагают занятия в одиночку, что представляет дополнительную опасность: вы можете вывихнуть лодыжку и лежать где-то травмированный и беспомощный. Ко многим неожиданностям можно подготовиться. Запомните, где на вашем предполагаемом маршруте встречаются телефонные будки. При любой возможности просите друзей помочь, пусть они сопровождают вас на разных этапах дистанции. Если вы занимаетесь спортом в одиночку, например виндсерфингом, говорите кому-нибудь, куда вы идете и когда собираетесь вернуться.

Как проверить пульс в состоянии покоя

Сосчитайте количество сердечных сокращений, чтобы определить уровень своей физической формы. Чем лучше ваша форма, тем медленнее и сильнее будет пульс. Измерять пульс следует с утра, перед тем как подняться с постели.

Мужчины Возраст Плохая форма Хорошая форма Отличная форма
20-29 больше 86 60-65 меньше 59
30-39 больше 86 64-85 меньше 63
40-49 больше 90 68-89 меньше 67
Женщины Возраст Плохая форма Хорошая форма Отличная форма
20-29 больше 96 72-95 меньше 71
30-39 больше 98 72-97 меньше 71
40-49 больше 99 74-98 меньше 73
50 и старше больше 103 76-102 меньше 75

Работа сердца в тренировочной зоне

Чтобы аэробные упражнения приносили пользу, нужно заставить сердце работать в границах «тренировочной зоны», на 60-90% его мощности. Если вам за 60, вы не подготовлены или у вас больное сердце, будьте осторожны с нагрузками.

Мужчины и женщины Возраст Лёгкая нагрузка(60-70%) Умеренная нагрузка(70-80%) Сильная нагрузка(80-90%)
20-24 118-140 140-157 157-180
25-30 114-137 137-152 152-171
36-40 108-129 129-144 144-166
41-45 105-125 125-140 140-161
46-50 102-122 122-136 136-157
51-55 99-118 118-132 132-152
56-60 96-115 115-128 128-148
61 и старше до 111 до 127 до 143

Измерение пульса. Чтобы найти у себя пульс, надо положить указательный или средний палец на запястье со стороны большого пальца (лучевая артерия). Посмотрите на часы с секундной стрелкой и подсчитайте количество пульсаций артерии за 15 секунд. Возможно, вам придется сделать это несколько раз, чтобы удостовериться, что вы сосчитали правильно. Умножьте эту цифру на 4 и получите свой пульс. Проще всего обнаружить пульс на внутренней стороне запястья. Слегка прижмите свои указательный и средний пальцы к артерии, чтобы почувствовать пульс.

О чем говорит пульс. Ваш пульс — это показатель физической подготовленности. В состоянии покоя пульс взрослого человека в среднем равен 72 ударам в минуту. У детей сердце бьется быстрее, а у пожилых людей —медленнее. Физические упражнения повышают пульс на некоторое время, но в перспективе помогают сердцу работать более эффективно. Это улучшает ваши показатели при физических нагрузках.

Как быстро ваш пульс приходит в норму

Чтобы протестировать себя, возьмите подставку высотой 20 см и в течение 3 минут поднимайтесь и сходите с нее с интервалом 2—3 секунды. Через 30 секунд измерьте свой пульс. Если вы почувствовали головокружение или тошноту, прекратите тест.

Мужчины Возраст Плохая форма Хорошая форма Отличная форма
20-29 больше 102 76-101 меньше 75
30-39 больше 104 80-103 меньше 79
40-49 больше 106 82-105 меньше 81
50 и старше больше 108 84-107 меньше 83
Женщины Возраст Плохая форма Хорошая форма Отличная форма
20-29 больше 112 88-111 меньше 87
30-39 больше 114 89-113 меньше 88
40-49 больше 116 90-115 меньше 89
50 и старше больше 118 92-98 меньше 91