Релаксация при стрессе

Релаксация при стрессе — простой и эффективный способ снятия накопившегося негативного эмоционально-психического напряжения. Мы не можем избежать неприятностей, с которыми сталкиваемся в повседневной жизни, но можем по-другому реагировать на них. Специалисты советуют учиться жить именно «в данный момент», то есть пытаться осознать и изменить к лучшему состояние своей души в настоящем. Далее представлены методы релаксации.

Релаксация при стрессе

Ваше личное время. Медитация сглаживает стресс, вызванный проблемами дня, вы концентрируете внимание на себе. Одежда предпочтительна свободная, в комнате должно быть тихо.

Как контролировать дыхание при стрессе. Чтобы восстановить адекватный обмен кислорода и углекислого газа в легких, необходимо научиться дышать более глубоко с помощью диафрагмы, а не мышц грудной клетки. Чтобы отработать диафрагмальное дыхание, надо лечь на ровную поверхность, положив одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Дышать следует медленно через нос, рот должен и быть прикрыт. На вдохе живот должен выпячиваться, приподнимая лежащую на нем руку. Затем следует задержать дыхание на пару секунд и после этого выдыхать до тех пор, пока живот, а вместе с ним и рука не опустятся. Рука, лежащая на грудной клетке, должна оставаться практически неподвижной. Повторите упражнение несколько раз. Вы можете также повторять его в положении сидя или стоя — до тех пор, пока дыхание не станет естественным.

Какими методами проводится релаксация при стрессе

Мышечное напряжение — частое следствие повышенной активности нервной системы, вызванной стрессом. Но существует и обратная связь: если вы научитесь расслаблять мышцы, это поможет снять внутреннее напряжение. Кроме того, мышечная релаксация при стрессе снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Занятия следует проводить в положении лежа или сидя на стуле с прямой спинкой. Ноги должны упираться в пол, а руки покоятся на коленях. Каждое занятие продолжается примерно 15 минут. Лучше всего заниматься после работы или перед сном.

Прогрессирующая мышечная релаксация при стрессе. Закройте глаза и поочередно сосредоточьте внимание на каждой из частей тела. Напрягите мышцы этой части тела и подержите их в таком состоянии 5 секунд, затем сбросьте напряжение и полностью расслабьте мышцы.

Глубокая мышечная релаксация при стрессе. Используются те же приемы, что и при прогрессирующей релаксации, но без напряжения мышц. Поочередно сконцентрируйте внимание на каждой из групп мышц, добиваясь того, чтобы они расслабились и стали тяжелыми.

Релаксация при стрессе

Избавляясь от напряжения. Используйте так называемую «позу мертвого»: голова, шея и спина располагаются на одной линии, ноги несколько раздвинуты, руки повернуты ладонями вверх и слегка отведены.

Массаж — хороший способ релаксации. Массаж — одно из старейших методов релаксации и лечения, известных людям. Его используют для улучшения физического и психического здоровья начиная по меньшей мере с 3000 г. до н.э. Лучше всего выбирать массажиста по рекомендации ваших знакомых или вашего врача. Если же вы будете искать его по объявлениям, то можете попасть на прием к неквалифицированному массажисту, который только нанесет вред. И наоборот, прежде чем пытаться делать кому-либо массаж, целесообразно поучиться правильной технике у квалифицированного массажиста. Более подробную информацию вы получите в поликлинике и в центрах здоровья.

Как помогает медитация при стрессе

Техника медитации позволяет достигать полного спокойствия и безмятежности в состоянии бодрствования. Она позволяет также уменьшить потребность в кислороде, снизить частоту дыхания и сердечного ритма, артериальное давление, улучшить состояние больных гипертонией и бронхиальной астмой. Медитация помогает и при бессоннице, так как активность мозга во время медитации напоминает таковую во время сна. При регулярных занятиях взгляд на мир становится более спокойным и отрешенным.

Медитация путем концентрации внимания. Согласно одной из методик, надо сесть на пол, скрестив ноги, либо на стул с прямой спинкой. Вначале в течение нескольких минут надо расслабить мышцы и медленно подышать. Затем нужно расслабиться, повторяя про себя простой звук — так называемую мантру (чаще всего используют звуки «ом» или «ан»), — либо сосредоточиться на ощущении прохождения воздуха через ноздри. Не старайтесь добиться ощущения пустоты в голове, наоборот, сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Если вы заметите, что ваше внимание рассеивается, вновь сосредоточьтесь на мантре или дыхании. Это часть процесса, обозначаемого как «позволение войти». Данная техника позволяет снять напряжение и помогает концентрировать внимание. Занимайтесь медитацией 2 раза в день. Для этого лучше всего подходят утро и вечер, однако не следует медитировать непосредственно перед сном и после обильного приема пищи. Начинайте с 5-минутных занятий, затем постепенно увеличивайте их продолжительность до 20 минут. Освоив технику, вы обнаружите, что можете использовать медитацию для быстрого снятия стресса почти в любой обстановке.

Медитация с помощью внутренних образов. Иногда во время медитации полезно концентрироваться на определенных, несущих позитивный заряд образах —эта техника именуется визуализацией. Она особенно полезна в том случае, когда вы чувствуете недомогание или недостаток энергии.

Сядьте на стул, выпрямите спину и вначале несколько минут уделите мышечной релаксации и концентрации на дыхании, как и при медитации с помощью концентрации внимания. Затем сконцентрируйтесь на более глубоком дыхании, медленно наполняя воздухом грудную клетку (это проще выполнять, считая от 1 до 10). Затем на медленном выдохе постарайтесь увидеть свои проблемы в сером цвете и представить, как вы их выдыхаете вместе с воздухом. А на медленном вдохе представьте, что вы видите перед собой чистый яркий цвет (золотисто-желтый, оранжевый или зеленый), — с этим цветом все тело наполняется энергией.

Существует и еще один способ. Вообразите, что вокруг вас прекрасная природа, например лес или горы. Постарайтесь как можно достовернее представить все детали, в том числе запахи и звуки. Для того чтобы усилить визуализацию, повторяйте про себя подкрепляющие фразы, например: «Я полон энергией и светом» или «Я ощущаю спокойствие и безмятежность». Вы можете использовать эти методы отдельно или в сочетании друг с другом, занимаясь в течение 5 — 20 минут ежедневно либо в течение 1 — 2 минут всякий раз, когда почувствуете недостаток энергии или внутреннее напряжение.

Как используют биологическую обратную связь

Чтобы научиться контролировать реакции своего организма (в частности, мышечное напряжение) при стрессе, применяют специальные приборы, основанные на принципе биологической обратной связи. Они не оказывают воз-действия на ваш организм, а просто позволяют вам увидеть свои реакции, например электрическую активность головного мозга, напряжение мышц, температуру. Если вы уже обучились эффективным методам релаксации, например диафрагмальному дыханию или медитации, то с помощью данной техники сможете увидеть результаты ваших упражнений, научиться более эффективной релаксации.