Пищевая клетчатка — некрахмальные полисахариды

Пищевая клетчатка относится не к какому-то конкретному веществу, а ко всем съедобным, но в основном неперевариваемым частям растительных продуктов —злаков, фруктов, овощей и бобовых. В науке эти вещества известны под названием «некрахмальные полисахариды» (НПО, и это название можно встретить на некоторых упаковках.

Клетчатка расщепляется в кишечнике, но ее пищевая ценность ничтожно мала, т.е. в ней не содержится необходимого количества калорий, белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Несмотря на это, она важный элемент здоровой диеты. Благодаря ей нормально функционирует система пищеварения и отступают некоторые серьезные заболевания. Кроме того, поскольку клетчатка объёмна и дает чувство сытости без лишних калорий, она помогает контролировать вес.

Диетологи рекомендуют в среднем ежедневно потреблять 18 г клетчатки, содержащейся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и бобовых. Такое количество ее содержится в 12 кусках хлеба из муки с отрубями или в тарелке мюсли (3 г), 2 кусках хлеба из отрубей (3 г), 2 яблоках (5г), 2 порциях овощей (4 г) и средней картофелине в мундире.

Растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка

Существует два типа клетчатки. Необходимы ли нам оба типа? Чтобы сохранить хорошее здоровье, необходимы оба типа. Растворимая пищевая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах, снижает в крови уровень холестерина, а нерастворимая пищевая клетчатка, содержащаяся в бобах и неочищенных злаках, таких, как мука с отрубями и коричневый рис, способствует здоровому пищеварению, предотвращая запоры и другие заболевания кишечника.

Ни растворимая, ни нерастворимая клетчатка не переваривается полностью. Растворимую клетчатку расщепляют бактерии, в результате чего образуются побочные продукты, часть которых, как полагают, попадает в кровь, снижая уровень холестерина.

Существуют различные мнения по поводу того, до какой степени расщепляется нерастворимая пищевая клетчатка, но, проходя по пищеварительному тракту, она впитывает большое количество воды, до 15 раз превышающее се собственный вес. Вода придает вес отходам организма и помогает им быстрее двигаться по кишечнику. Существуют определенные доказательства того, что, помогая быстрому продвижению отходов организма, нерастворимая клетчатка играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.

Приспосабливаясь к новой диете с пищевой клетчаткой

Стараясь включать в свой рацион побольше клетчатки, сталкиваются с метеоризмом. Можно ли этого избежать? Увеличив количество клетчатки в своем рационе, делаем шаг в верном направлении. Это всего лишь показатель того, что пищеварительная система приспосабливается к новой, более здоровой пище. Метеоризм — а иногда вспучивание и понос — очень распространенная проблема людей, резко начавших есть больше фруктов и овощей.

Пищевая клетчатка

Количество вырабатываемых газов зависит от вида бактерий, преобладающих в кишечнике. Когда вы включаете в меню большее количество клетчатки, одна популяция бактерий сменяет другую. В результате в какой-то момент наблюдается повышенное выделение газов. Когда все утрясется; в прямой кишке в результате ферментации клетчатки создастся более кислотная среда, в которой размножатся бактерии, выделяющие меньше газов, и проблема должна решиться сама собой.

Как получить правильное сочетание клетчатки

  • Чтобы сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в вашем рационе было оптимальным, ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобовые и крупы.
  • Ешьте много цельных, нерафинированных продуктов — хлеб с отрубями, макароны и коричневый рис.
  • Начинайте день с сухих завтраков из муки грубого помола, овсяной каши, хлеба или тостов с отрубями.
  • Сами делайте себе гренки и панировочные сухари из хлеба с отрубями.
  • Ешьте много фруктов и овощей, их можно почистить жесткой щеткой и употреблять с кожурой.
  • Ешьте фрукты целиком, вместо того чтобы пить сок. В целом апельсине содержится почти в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане сока.
  • Постарайтесь есть больше овощных стеблей, например брокколи и спаржу.
  • Добавляйте в супы, рагу и салаты вареную фасоль, горох и чечевицу.
  • Добавляйте натертые или нарезанные овощи в блюда в керамических горшочках, в соусы и салаты.
  • Если вам захотелось перекусить, поешьте хлеба с отрубями или фруктов.
Заменители пищевой клетчатки

Если пищевая клетчатка столь важный элемент рациона, может быть, следует принимать ее заменители? Это не очень хорошая идея, и вот по каким причинам. Хоть таблетки клетчатки имеются в широкой продаже в качестве слабительных средств и средств для похудания, как о веществе, так и о механизме воздействия заменителя клетчатки на организм известно недостаточно.

Поэтому мы не можем с какой-либо долей уверенности утверждать, что употребление концентрированного заменителя принесет вам ту же пользу, что и натуральный продукт. Лучший способ получения организмом клетчатки — это разнообразная натуральная пища, а не таблетки.