Пищевые волокна важный компонент сбалансированного рациона

Пищевые волокна — неусвояемые углеводы, т. е. структурные полисахариды растительного происхождения занимает особое место в рациональном питании человека. Этот компонент сбалансированного пищевого рациона пред­ставлен не только клетчаткой, целлюлозой, гемицеллюлозой, но также лигнином и пектиновыми веществами.

Пектин этимологически происходит от греческого «пек- тос», что означает свернувшийся. Для кулинаров пекти­ны — это органические вещества ряда плодов, овощей, которые при кипячении с сахаром приобретают желе­образную консистенцию. С точки зрения химика, пекти­новые вещества — сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Предшественники пектинов — протопектины, кото­рые главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур. Довольно высоким содержанием пектина (в процентах пектата кальция) отличаются зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5—1,4 %), морковь (0,6—0,9 %), фасоль (0,4—0,5 %), лущеный горох (0,3—0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3—0,5 %), редька (0,2—0,4 %), кабачки (0,2—0,3 %), цветная капуста (0,4—0,6 %) и капуста белокочанная (0,1 %). Много пектина в яблоках, сливе и черной сморо­дине.

Целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин несколько меньше, чем пектины, но также гигроскопичны. Набухая в кишечнике, они приобретают способность сорбировать и увлекать вместе с собой избыток холестерина, а также нежелательные для организма другие продукты обмена веществ, в том числе аммиак и желчные пигменты. Это, в частности, проявляется полезным во всех отношениях снижением количества мочевины в крови. Если рацион содержит в недостаточном количестве пищевые волокна, то это является причиной запоров, геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, дивертикулиты, опухоли кишечника, диа­фрагмальная грыжа и недостаточность желчевыводящих путей. Больше того, несбалансированная по содержанию пищевых волокон еда оказывается нередко одним из факторов риска развития сахарного диабета и атеро­склероза с их грозными последствиями.

Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, реди­са, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перестальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению. Другое важное достоинство, которым обладают пищевые волокна заклю­чается в том, что они уменьшают калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 г формового ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 г баклажан — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — в среднем 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия в них клет­чатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения. Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Все это позволило обоснованно отнести пищевые волокна к одному из резервов здорового долголетия, который, к сожалению, в полной мере еще не исполь­зуется. Установлено, что суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать 25—30 г пищевых волокон. Наиболее полезны из них пектины, лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза пшеничных отрубей, которые при добавлении к еде увеличивают объем со­держимого нижнего отдела кишечника до 130 %. Пищевые волокна белокочанной капусты уступают им в этом отношении в среднем на 60 и моркови на 80 %. Пищевые волокна относятся не к какому-то конкретному веществу, а ко всем съедобным, но в основном неперевариваемым частям растительных продуктов —злаков, фруктов, овощей и бобовых. В науке эти вещества известны под названием «некрахмальные полисахариды» (НПО, и это название можно встретить на некоторых упаковках.

Пищевые волокна в нашем рационе

Пищевые волокна расщепляется в кишечнике, но их пищевая ценность ничтожно мала, т.е. в ней не содержится необходимого количества калорий, белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Несмотря на это, она важный элемент здоровой диеты. Благодаря ей нормально функционирует система пищеварения и отступают некоторые серьезные заболевания. Кроме того, поскольку пищевые волокна объёмны и дают чувство сытости без лишних калорий, они помогают контролировать вес. Диетологи рекомендуют в среднем ежедневно потреблять 18 г пищевых волокон, содержащихся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и бобовых. Такое количество ее содержится в 12 кусках хлеба из муки с отрубями или в тарелке мюсли (3 г), 2 кусках хлеба из отрубей (3 г), 2 яблоках (5г), 2 порциях овощей (4 г) и средней картофелине в мундире.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Чтобы сохранить хорошее здоровье, необходимы оба типа волокон. Растворимая пищевые волокна, содержаться в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах, снижает в крови уровень холестерина, а нерастворимые пищевые волокна, содержащаяся в бобах и неочищенных злаках, таких, как мука с отрубями и коричневый рис, способствует здоровому пищеварению, предотвращая запоры и другие заболевания кишечника.

Ни растворимые, ни нерастворимые волокна не переваривается полностью. Растворимые волокна расщепляют бактерии, в результате чего образуются побочные продукты, часть которых, как полагают, попадает в кровь, снижая уровень холестерина. Существуют различные мнения по поводу того, до какой степени расщепляются нерастворимые пищевые волокна, но, проходя по пищеварительному тракту, они впитывает большое количество воды, до 15 раз превышающее их собственный вес. Вода придает вес отходам организма и помогает им быстрее двигаться по кишечнику. Существуют определенные доказательства того, что, помогая быстрому продвижению отходов организма, нерастворимые волокна играют положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.

Как приспособиться к новой диете с пищевыми волокнами

Стараясь включать в свой рацион побольше волокон, сталкиваются с метеоризмом. Можно ли этого избежать? Увеличив количество волокон в своем рационе, делаем шаг в верном направлении. Это всего лишь показатель того, что пищеварительная система приспосабливается к новой, более здоровой пище. Метеоризм — а иногда вспучивание и понос — очень распространенная проблема людей, резко начавших есть больше фруктов и овощей.

Пищевая волокна содержаться в яблоках

Количество вырабатываемых газов зависит от вида бактерий, преобладающих в кишечнике. Когда вы включаете в меню большее количество волокон, одна популяция бактерий сменяет другую. В результате в какой-то момент наблюдается повышенное выделение газов. Когда все утрясется; в прямой кишке в результате ферментации создастся более кислотная среда, в которой размножатся бактерии, выделяющие меньше газов, и проблема должна решиться сама собой.

Как получить правильное сочетание пищевых волокон

  • Чтобы сочетание растворимых и нерастворимых волокон в вашем рационе было оптимальным, ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобовые и крупы.
  • Ешьте много цельных, нерафинированных продуктов — хлеб с отрубями, макароны и коричневый рис.
  • Начинайте день с сухих завтраков из муки грубого помола, овсяной каши, хлеба или тостов с отрубями.
  • Сами делайте себе гренки и панировочные сухари из хлеба с отрубями.
  • Ешьте много фруктов и овощей, их можно почистить жесткой щеткой и употреблять с кожурой.
  • Ешьте фрукты целиком, вместо того чтобы пить сок. В целом апельсине содержится почти в 6 раз больше волокон, чем в стакане сока.
  • Постарайтесь есть больше овощных стеблей, например брокколи и спаржу.
  • Добавляйте в супы, рагу и салаты вареную фасоль, горох и чечевицу.
  • Добавляйте натертые или нарезанные овощи в блюда в керамических горшочках, в соусы и салаты.
  • Если вам захотелось перекусить, поешьте хлеба с отрубями или фруктов.
Заменители пищевых волокон

Если пищевые волокна столь важный элемент рациона, может быть, следует принимать их заменители? Это не очень хорошая идея, и вот по каким причинам. Хоть таблетки имеются в широкой продаже в качестве слабительных средств и средств для похудания, как о веществе, так и о механизме воздействия заменителя клетчатки на организм известно недостаточно. Поэтому мы не можем с какой-либо долей уверенности утверждать, что употребление концентрированного заменителя принесет вам ту же пользу, что и натуральный продукт. Лучший способ получения организмом волокон — это разнообразная натуральная пища, а не таблетки.