Крахмал и сахар — основные типы углеводов

Крахмал и сахар входят в три основных типа углеводов. Все они играют важную роль в правильном питании. И крахмал и сахар обладают большой энергетической ценностью, а благодаря клетчатке хорошо работает кишечник и частично регулируется процесс пищеварения. Химически все углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода в разнообразных сочетаниях.

Основные углеводы — это сахара, называемые также простыми углеводами. В эту группу входят глюкоза и фруктоза (в составе фруктов, овощей и меда), лактоза (в молоке), мальтоза (в пророщенном зерне), а также сахароза (сахар). Натуральные продукты, например фрукты и молоко, содержат еще и витамины, минеральные вещества и клетчатку. Более чистые и концентрированные сахара, например столовый сахар, менее полезны, чем крахмал и клетчатка, состоящие из длинных цепей соединенных между собой молекул сахаров. Они входят в состав многих растительных продуктов, особенно базовых— риса, пшеницы, овса и картофеля.

Что предпочтительнее сахар или крахмал

Правда ли, что сладкое блюдо —это быстрый, но кратковременный приток энергии, а крахмалосодержащее поддерживает организм дольше? Все не так просто. Раньше существовало мнение, будто сахар перевариваются очень быстро, а крахмал — дольше. Но дело обстоит сложнее, скорость переваривания зависит от множества других факторов. После переваривания и крахмал, и сахар попадают в кровь в виде простых сахаров, что поднимает уровень глюкозы в крови. Глюкоза —это горючее, благодаря которому работают мускулы, органы и клетки человеческого организма.

После того как вся глюкоза использована, уровень сахара в крови падает фактически ниже нормы, перед тем как вновь подняться. Если некоторые углеводы, особенно рафинированные сахар и крахмал, съесть в чистом виде, они поднимут уровень сахара в крови гораздо выше, чем другие продукты, и вы почувствуете резкий прилив сил. К сожалению, чем выше благодаря углеводам поднимется уровень сахара вначале, тем ниже он упадет потом. Поэтому, например, прилив энергии, полученный благодаря сладкому напитку, не будет длиться долго. Однако, если вы едите в одно и то же время или употребляете углеводы в виде бутербродов или фруктов, уровень сахара в крови не поднимется очень высоко и потом не опустится слишком резко.

«От крахмалосодержащих продуктов поправляются». Распространённое заблуждение. Эти продукты приобрели подобную репутацию потому, что их зачастую едят вместе с жирными соусами. Например, обычная порция (200 г) вареного картофеля содержит около 150 калорий. Но тот же картофель, порезанный и обжаренный в масле, будет иметь в 3 раза больше калорий.

Крахмалистые продукты не только относительно низкокалорийны. В них обычно содержится большое количество клетчатки. Чтобы крахмалистая пища приносила пользу, подавайте ее на стол с низкожирными подливками и гарнирами. Например, приготовьте рис с пряностями вместо сливочного масла.

Крахмал и сахар

Картофель есть за что рекламировать. Это недорогой, сытный, универсальный и питательный продукт.

Почему сахар часто считают нездоровой пищей

Сахар абсолютно не обязателен для правильного рациона питания, но он придает пище вкус. Основной вред не в самом сахаре, а в том, каким образом он попадает в человеческий организм. Слишком часто он поступает туда не вместе с натуральными продуктами, а в более рафинированной форме, например в виде сахарного песка и продуктов, произведенных из него.

Крахмал и сахар

Можно назвать три основные причины, по которым следует избегать употребления рафинированного сахара и сахаросодержащих продуктов. Во-первых, рафинированный сахар высококалориен и не содержит клетчатки (например, конфеты), его очень легко переборщить и съесть больше, чем нужно. В результате человек набирает вес. Следовательно, чем больше калорий вы получаете из сладкой пищи с низким содержанием витаминов и минеральных веществ, тем меньше калорий вы получите из более питательной, например белковой, пищи.

Во-вторых, рафинированный сахар причиняет вред зубам, вызывая образование кислоты в полости рта и способствуя развитию кариеса. И наконец, рафинированный сахар очень часто употребляется вместе с большим количеством жира (печенье, пирожные, мороженое и конфеты). В небольших количествах рафинированный сахар безвреден.

Может ли мёд заменить сахар

Всегда предполагалось, что мед — хороший заменитель сахара. Так ли это? Долгое время считалось, что это правда. Однако в последнее время взгляд врачей-диетологов на мёд несколько изменился. Мед представляет собой смесь глюкозы с фруктозой —двух сахаров. Как и обычный сахар, он довольно быстро всасывается в кровь и влияет на организм аналогичным образом. Мед содержит витамины и минеральные вещества в малых количествах, т. е. его нельзя считать полноценным источником этих элементов.

Крахмал и сахар

В меде содержится меньше калорий (288 калорий в 100 г), чем в сахаре (394 калории в 100 г), поскольку он на четверть состоит из воды. К тому же мед слаще сахара, поэтому, используя его в рецептах как заменитель сахара, вы можете обходиться меньшим количеством. В качестве альтернативы пользуйтесь фруктозой — фруктовым сахаром. Ее калорийность такая же, как у сахара, но она слаще, поэтому ее нужно меньше.

Сухие завтраки без сахара

Считается, что сухие завтраки —здоровая пища. Полезны ли они? Все сухие завтраки — хороший источник энергии. Помимо углеводов они содержат витамины и минеральные вещества; особенно много в них железа. Если есть возможность, остановите свой выбор на изделиях без сахара. Отучите посыпать сухие завтраки сахаром и ваших детей. Лучше добавьте туда свежие фрукты или бросьте сверху горсть изюма.

Сухие завтраки

Некоторые виды готовых сухих завтраков, подвергаются кулинарной обработке и содержат очень много соли. Мюсли и завтраки из неочищенных зерен или зерен с отрубями — обычно очень хороший источник клетчатки, но в некоторых, более рафинированных завтраках ее почти совсем нет. Определенные сорта сухих завтраков с отрубями снижают уровень холестерина.

Сахар под псевдонимами

Если сахар не указан среди ингредиентов в составе продукта, пусть это не вводит вас в заблуждение. В пищевой промышленности используется много видов сахара, и производители применяют для их обозначения специальные химические термины. Если вы пытаетесь снизить потребление сахара, возьмите в привычку следить за любым из следующих названий: сахароза, лактоза, мальтоза, фруктоза, мед, патока, глюкоза, декстроза, кукурузный и другие сиропы. Все это лишь псевдонимы сахара. Но лучше всего на завтрак съесть простые овсяные или пшеничные хлопья. В кашу «Геркулес» можно добавить, если нужно, тертое яблоко или ягоды по сезону, что сделает блюдо и красивым, и более вкусным.

Что такое подсластитель? Сейчас широко используются три подсластителя.

  • Аспартам получают из аминокислот. Он слаще сахара примерно в 200 раз и широко известен под торговыми марками «кандерел» и «нутра-Свит».
  • Ацесульфам-К тоже почти в 200 раз слаще сахара. Его часто смешивают с аспартамом.
  • Сахарин получают из нефтепродуктов. Он приблизительно в 400 раз слаще сахара. В 70-х годах появились опасения, что сахарин, возможно, увеличивает риск раковых заболеваний. Но новейшие исследования этого не подтвердили.
Безопасны ли все эти сахарозаменители

Сейчас в продуктах содержатся искусственные подсластители. Насколько они безопасны и способствуют ли похуданию? Это крайне актуальная тема. И речь не только о традиционных сладостях вроде конфет или диетических продуктах с пониженным содержанием сахара. Подсластители теперь кладутся и в некоторые виды чипсов, соусы, консервированные бобы и даже в жевательную резинку.

Существует два типа искусственных подсластителей: сильные и объемные, так называемые гранулированные сахарозаменители. Сильные подсластители вроде аспартама, ацесульфама-К и сахарина применяются в минимальных количествах во многих низкокалорийных пищевых продуктах. Объемные подсластители — сорбит и маннитол — обычно используются в диабетических продуктах и не портящих зубы конфетах.

Врачи-диетологи сходятся на том, что подсластители безвредны. Прежде всего следует изучить состав продукта, обозначенный на этикетке. А употреблять лучше всего минимальную дозу. Что касается вопроса, способствуют ли подсластители похуданию, то здесь мнения разделились. Люди набирают вес, поскольку продукты с низким содержанием сахара не удовлетворяют потребности организма в калориях, что вызывает усиление аппетита. Важно знать одно: в продуктах с искусственными подсластителями может быть высокое содержание жиров, а 1 весовая часть жира содержит в 2 раза больше калорий, чем такая же часть сахара.

Раздельное питание

Часто говорят, что не следует смешивать углеводы с белком. Правильно ли это? Подобные рекомендации восходят к идее, высказанной в 1929 г. доктором Уильямом Хеем. В последнее время этот подход вновь стал популярен, он описывается в некоторых книгах. Как полагал Хей, употребление смешанной пищи ведет к неполному перевариванию и белков, и углеводов, вызывая такие неприятные ощущения, как вспучивание, метеоризм, изжога, несварение и общая слабость. Сегодня большинство специалистов сходятся на том, что организм человека идеально приспособлен к перевариванию любой комбинации продуктов, съеденных одновременно. И в самом деле, организм естественным путем вырабатывает для пищеварения и кислоту (в желудке), и щелочь (в тонком кишечнике).

Более того, в хлебе, рисе и бобовых, которые богаты сложными углеводами, зачастую содержится и значительное количество белков. Следовательно, было бы невозможно воспользоваться советами по раздельному питанию, не исключив из своего меню эти ценные продукты, а это опасно, если же речь идет о вегетарианце, то и вовсе невыносимо.

Удивительно, но в последнее время эта диета приобрела популярность, в основном как способ похудения. Однако едва ли особый способ сочетания продуктов способствует обретению стройности. Гораздо более вероятно, что любое снижение веса является результатом уменьшения потребления калорий.

Хлеб — основа всякого питания

Издревле научилось культивировать, перемалывать и готовить пищу из злаков, и с тех пор хлеб стал основным продуктом питания. В том или ином виде он выпекается практически во всем мире. Существует огромное количество видов хлеба: дрожжевой и пресный; сделанный из пшеницы, кукурузы или ржи; сдобный или на воде; из очищенной муки или из муки с отрубями, богатой клетчаткой.

  • Кукурузный хлеб. Этот сорт рекомендуется людям, не переносящим клейковину.
  • Хлеб с отрубями. Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, богат клетчаткой, белками и витаминами.
  • Ржаной хлеб. Чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Булочки. Разнообразие булочек, выпекаемых хлебозаводами, необычайно велико.
  • Хлеб с содой. Некоторые люди плохо переносят дрожжи. Хлеб, выпеченный на соде, — хорошая альтернатива.
  • Круассаны. Круасаны ближе к пирожным, чем к хлебу. Они очень жирны!
  • Белый хлеб. В белом хлебе в 3 раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Особый хлеб. На Западе есть много сортов хлеба: ближневосточная питта, оливковое кольцо, маковый батон и многие другие. Особым разнообразием отличается итальянский хлеб, например круглая фокачча. В России сейчас также широко представлена разнообразная выпечка.

Надо ли снижать потребление сахара? Диетологи делят сахара на два типа: так называемые внутренние, аккумулируемые внутри клеток растений и внешние, находящиеся вне их. Внутренние сахара -натуральная, здоровая составная часть нашего рациона. Они содержатся прежде всего во фруктах, злаках и сладких овощах, таких, как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с полезным количеством минеральных веществ и с витаминами. Другое дело внешние сахара. В эту группу включают не только такие рафинированные сахаросодержащие продукты, как сахар, сироп и глюкоза, но и мед, патоку, солод и молочный сахар. Во фруктовом соке сахар тоже внешний, поскольку при выжимании сока фруктовые клетки разрушаются. Из мёда, сахара, сиропа, джема, концентрированного сока или подслащенных продуктов вы можете получить гораздо больше калорий и намного быстрее, чем из целых яблок, хлеба или моркови. Если мы употребляем внешние сахара, существует также большая вероятность испортить зубы. Единственное исключение – это молочный сахар (лактоза), который не портит эмаль. Диетологи оперируют понятием НВМС (немолочные внешние сахара) для того, чтобы отделить сахара, вредные для зубов, от лактозы.

Подслащенные продукты

  • Три печенья. Не очень много сахара, но высокое содержание жира и, следовательно, калорийность.
  • Плитка шоколада (50г). Очень высокое содержание и сахара и жира, но не очень вредно для зубов.
  • Кола (200мл). Незаменимый и опасный путь введения в организм избыточного количества сахара.
  • Фруктовый йогурт (маленькая упаковка). Не так полезен, как кажется. Содержание сахара высокое.
  • Среднее яблоко (120г). Умеренное содержание внутреннего сахара, идеальный второй завтрак.
  • Изюм (50г). Концентрированный внутренний сахар. Не переедайте, если следите за весом.
  • Апельсиновый сок (200мл). Натуральный, но внешний сахар. Богат клетчаткой.
  • Простой йогурт (2/3 упаковки) с кусочками свежих фруктов (60г). Умеренное содержание сахара.