Как сахар влияет на организм человека

В некоторых публикациях сахар — это не иначе, как сладкий яд, белый убийца, пищевой мусор, «пустые калории», горе сахарное. А книга Д. Юдкина, достаточно нашумевшая во всем мире, уже в заглавии назвала сахар «Чистый, белый и смертельный». В то же время отношение человечества к сахару не представляет­ся проблемой простой и однозначной хотя бы потому, что за последние 100 лет потребление его в промышленно развитых странах возросло примерно в 20 раз — с 2 до 40 кг на среднестатистическую душу населения. Согласно формуле сбалансированного питания потреб­ность человека в углеводах, в том числе легкоусвояемых, прежде всего определяется энергетическими затратами.

Сахарозу, или тростниковый, свекловичный сахар, «пустыми калориями» называют не случайно, так как ни­чего, кроме глюкозы и фруктозы, она не содержит. Каж­дые 100 г сахара — это только 409,2 ккал. Но, как уже упоминалось, если углеводный обмен не нарушен, то нерв­ной ткани в большей мере необходима энергия глюкозы. Что же касается функции мышц, то она в равной мере обеспечивается энергией жиров и углеводов. В пожилом, и особенно в старческом, возрасте актив­ность ферментов, расщепляющих молочный сахар — лак­тозу, солодовый сахар — мальтозу и крахмал, снижается. Интенсивность же расщепления сахарозы с возрастом практически не меняется. Но независимо от этого избыток сахарозы в пищевом рационе нарушает транспортировку холестерина, ряда жирных кислот, способствует повы­шению в крови уровня мочевой кислоты. Все это — одна из безусловных причин атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца со всеми их тяже­лыми последствиями.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), при системати­ческом ежедневном потреблении 50—60 г сахара смерт­ность от болезней сердечно-сосудистой системы составля­ла 23, а при потреблении 120—135 г — 235 человек на каждые сто тысяч населения. Недавно по заданию ВОЗ подобное обследование было повторено. Подсчитали потребление сахара в десяти странах с самой низкой смертностью и в десяти странах с самой высокой смерт­ностью от тех же болезней сердца и кровеносных сосудов. В первых — люди в среднем потребляют 56 г (от 25 до 81 г), в других десяти странах — 118 г (от 87 до 136 г) рафинированного сахара в день в чистом виде и в составе различных сладостей. Одновременно установлено, что в странах с наименьшей смертностью от инфаркта миокарда и гипертонической болезни люди съедают ежедневно примерно 31 г (из 56!) легкоусвояемых углеводов со све­жими плодами и овощами. Этим еще раз подтверждено существенное различие в действии на организм человека не существующей в природе рафинированной сахарозы и того же дисахарида, но как неотъемлемой части ряда продуктов растительного происхождения.

Избыток рафинированной сахарозы в пище нередко оказывается одной из прямых причин истинного диабета. А вот небольшие количества сахара могут положительно влиять на эмоции, настроение человека. И связывают это с определенными взаимоотношениями сахарозы и серотони­на. Серотонин — это биологически активное вещество из группы биогенных аминов, участвующих в ряде важных обменных процессов. Нарастание концентрации серотонина в крови проявляется уже не хорошим настроением, а со­стоянием тревоги, чему способны противодействовать ле­карственные вещества, которые снижают содержание се­ротонина в крови. Так вот, подобным действием обладает и глюкоза, что в какой-то мере обосновывает потребность некоторых людей в небольшой соевой конфетке между основными приемами пищи. Давно не вызывает сомнений прямая зависимость аллергических состояний у детей и взрослых от неумерен­ного сладкоедения. Установлено также, что длительное пребывание сладос­тей во рту сопровождается обильным выделением настоль­ко активного фермента — сахаразы, что он разрушает даже незначительно поврежденную эмаль зубов, и это ока­зывается прямой причиной кариеса. Он в промышленно развитых странах встречается сейчас у каждых 80—90 че­ловек из ста. Напомним, кариес — не только неприятные ощущения и еще более неприятное пребывание в зубо­врачебном кабинете, но это также распространение по организму так называемой стоматологической инфекции. Всего же больше кариес угрожает тем, у кого в рационе преобладает мягкая еда и кто без меры увлекается леден­цами, ирисками-тянучками.

Примерно до половины XVII века в России чистого сахара практически не употребляли. Чай и некоторая еда, и то не каждый день, подслащались патокой из яблок, груш, арбузов, дынь, моркови. С конца XVII века в боль­шие города России начинают периодически доставлять сахар-сырец из специального тростника или просто са­харный тростник. В 1718 г. купец-промышленник Вестов при прямой поддержке Петра I строит для переработки этого сырья специальную фабрику, которая размещалась на Выборгской стороне Петербурга. Но и после этого долго еще был сахар дорог и малодоступен. Многие же его не потребляли, поскольку бытовало мнение: «Сахар есть грешно: его пропускают через собачьи кости и кровь». Действительно, для очистки сахара-сырца использовались, да и сейчас кое-где используются костяная мука, костя­ной уголь и кровь убойного скота. Поэтому не случайно называли долго такой сахар скоромным в отличие от по­стного домашнего сахара.

С 1802 г. Россия одна из первых в Европе начала вырабатывать сахар из отечественного сырья — сахарной свеклы. И довольно скоро перестал он быть только лаком­ством для избранных. Когда царское правительство в 1902 г. ввело «чайный налог» на чай и сахар, реакция про­грессивной общественности России оказалась очень резкой. Стакан чая с сахаром и хлебом к тому времени стал уже почти незаменимой едой для многих семей. С поразительной настойчивостью добивался человек все большей и большей беспримесности многих продук­тов питания, в том числе и сахара, который вначале пред­ставлял собой коричневый порошок. В удаленных «посто­ронних» примесях оказались и биологически активные вещества, весьма полезные организму человека. Например, в рафинированном сахаре практически отсутствует хром. А этот микроэлемент, как известно, участвует в обмене инсулина, способствует предупреждению некоторых болез­ней сердца и близорукости. Известный фармаколог и токси­колог профессор Брехман изучал действие не полно­стью очищенного сахара, имеющего не белый, а жёлтый цвет. В отличие от рафинированного сахара он не способствовал образованию жиробелковых веществ — липопроте­идов низкой плотности, являющихся одной из причин разви­тия атеросклероза кровеносных сосудов. Более того, при за­мене рафинированного сахара сахаром, не полностью очищенным, в крови накапливаются липопротеиды высо­кой плотности, которые обладают определенной способ­ностью сдерживать развитие этого грозного заболевания.

Так надо ли во всех случаях стремиться к идеальной очистке сахара? Не исключено, что и по этой причине в странах, где особым спросом пользуется белоснежная сахарная пудра, атеросклероз встречается чаще, чем в странах, население которых употребляет малоочищенный сахар желтого цвета. Кстати, коричневая саркара в Ин­дии долгие годы считалась больше лекарством, нежели продуктом питания. Программными документами предусматривается в на­шей стране опережающее развитие производства продуктов детского и диетического питания. В организации этого важ­ного дела поучительным опытом располагает, в частности, Болгария. Более четверти изделий пищевой промышлен­ности в этой стране составляют низкокалорийные продукты с витаминными добавками, фруктовые консервы без сахара, продукты из сои. Все больше осваивается выпуск малоса­харистых сладостей и в нашей стране. Например, ряд пред­приятий Краснодарского края, Ростовской обла­сти для изготовления именно таких мармеладных конфет используют столовую свеклу с определенными добавками. Из столовой свеклы и моркови готовят также цукаты, вафли, печенье — все вкусное и полезное. А вот добавление к некоторым выпечным кондитерским изделиям массового спроса иногда до 10 % сахара вряд ли можно считать обоснованным, во всяком случае с тех же позиций диетологии. Поскольку это не улучшает ни вку­совые, ни пищевые достоинства выпечки и делает изделия только внешне привлекательнее. 6 этой связи определен­ный интерес могут представить требования, предъявляе­мые в Японии и Англии к оформлению сладостей. Чем меньше содержат они сахарозы, тем привлекательнее долж­на быть их упаковка, и наоборот.

  • Моносахарид фруктоза как пищевой продукт ус­ваивается медленнее, чем сахароза, и легче при этом вов­лекается в обменные процессы, быстрее покидает крово­ток. Поэтому считается, что фруктоза меньше, чем сахаро­за, служит источником образования жира в организме, особенно — избыточного. Поэтому некоторые эндокрино­логи допускают иногда включение строго дозированных количеств фруктозы в рационы больных сахарным диабе­том. Установлено также, что замена сахарозы фруктозой в конфетах примерно на 40 % снижает опасность пораже­ния зубов кариесом. Во многих странах давно уже часть сахарозы и крахмала перерабатывается во фруктозу. Получение фруктозы таким методом связано с большими затратами, чем сахарозы из сахарной свеклы, но ведь она и почти вдвое слаще. Несмотря на многие достоинства фруктозы, ее более чем по 15 г в день употреблять не следует. Систематичес­кое потребление больших доз фруктозы нежелательно сказывается на обмене жиров, углеводов, выявляются при этом и определенные изменения в стенках кровеносных сосудов, что также необходимо учитывать при замене час­ти сахарозы фруктозой. Естественными поставщиками фруктозы являются мно­гие плоды, овощи, натуральный мед, варенье. Из плодов и овощей больше других фруктозы содержат (в г%): ви­ноград — 7,7, яблоки — 5,5, груши — 5,2, вишня и череш­ня — 4,5, черная смородина — 4,2, малина — 4,1, земля­ника — 3,9, дыня — 2,0, сливы, мандарины, белокочанная капуста— 1,5—1,6, персики—1,4—1,6, томаты, морковь, тыква — 1,0—1,2.
  • Основным поставщиком лактозы для человека слу­жит свежее, или, как его еще называют, пресное, сладкое молоко. Так, 100 г коровьего молока содержит 4,7 г % лак­тозы. В пищеварительном тракте человека она расщепля­ется до глюкозы и галактозы. Когда по тем или иным при­чинам снижены кислотообразующая и секреторная функ­ции желудочных желез, а также при некоторых болезнях кишечника лактоза полностью не расщепляется. В резуль­тате возникают такие неприятные ощущения, как тошнота, отрыжка, тяжесть в подложечной области, повышенное газообразование (метеоризм). Все это считается- одним из проявлений нутритивной аллергии. Иногда причиной диспептических явлений при употреблении свежего молока оказывается недостаточная активность фермента — лактозы. В немалом числе случаев, проявив определенные воле­вые усилия, люди, постепенно увеличивая дозу свежего молока, так же постепенно к нему привыкают, что воз­дается сторицей, хотя бы потому, что лактоза меньше, чем сахароза и даже мальтоза, способствует повышению уров­ня глюкозы в крови. Поэтому столь часто и включается молоко в диетический рацион больных сахарным диабетом.
  • Мальтоза этимологически восходит к английскому «малт» (солод) и означает сейчас на многих языках ми­ра — солодовый сахар. Этим дисахаридом наиболее бога­ты прорастающие семена зерновых культур, особенно ячме­ня и ржи. Есть также мальтоза в листьях свеклы, в бобах сои. Небольшое количество мальтозы образуется в орга­низме человека из крахмала и гликогена при воздействии на них фермента — амилазы, чтобы затем другим фер­ментом — мальтазой быть расщепленной на две молекулы глюкозы. В чистом виде мальтоза в обычном и диетичес­ком питании не используется.
  • Крахмала как такового в организме человека нет, но именно он — важнейшая часть углеводов смешанного пищевого рациона человека. В 100 г муки крахмала со­держится от 54 до 68 г, крупы — от 60 до 70, макаронных изделий — от 60 до 70, ржаного хлеба — в среднем 40, пшеничного хлеба — в среднем 50, картофеля — от 15 до 21 г. Население европейских стран традиционно потреб­ность в крахмале восполняет хлебобулочными изделиями, а в некоторых районах — потреблением блюд из картофеля.

Производство легкоусвояемых углеводов, почти свобод­ных от побочных действий на организм, — важнейшая проблема, занимающая ученых и специалистов пищевой индустрии многих стран. Так, все более популярными ста­новятся спепиальные сиропы -— продукты ферментатив­ного воздействия на крахмал с превращением глюкозы во фруктозу. Мировое производство такого глюкозно-фрук- тозного сиропа (ГФС) составляет уже около 4 млн. т в год. Достойных подражания успехов в данной области достиг давний наш торговый партнер финская фирма «Суо- мен сокери». Технология, которую она в данном случае использует, разрешает получит’ь обогащенный ГФС, сос­тоящий из 55 % фруктозы, 42 % глюкозы и только 3% сахарозы. В Японии в течение пяти ближайших лет намерены создать биореактор для промышленного производства крахмалов, белков и органических кислот, что поможет, по мнению ученых, наладить производство очень дешевого сахара, свободного от недостатков нынешней сахарозы. Переслащенные сливочные кремы, сырковая масса, некоторые варенья, джемы, по­видло — это, как говорил еще Д. И. Менделеев, не только при­хоть изготовителей этих распро­страненных продуктов питания.

Крепкий сахарный сироп сдер­живает развитие ряда микроор­ганизмов, в том числе и болез­нетворных. Иными словами, из­быток сахарозы в данном случае используется прежде всего в ка­честве консерванта. Целесооб­разность замены сахарозы для такой цели очевидна хотя бы по­тому, что 100 г миндального тор­та, содержащего около 43 г лег­коусвояемых углеводов и почти 36 г жиров, составляет 523 ккал, т. е. почти пятую часть калорийности суточного рациона взрослого, физически ак­тивного человека. Не так давно учеными получено своеобразное вещест­во — глюконо-дельталактон. Получают его бактериальным брожением чистой глюкозы до образования глюконовой кислоты. Затем очищенный раствор выпаривают. В резуль­тате образуется белый порошок без запаха, сладковатый на вкус. Он оказался хорошим стабилизатором консис­тенции кондитерских кремов на жировой основе, мороже­ного, сырковой массы. Кроме того, и это очень важно, глюконо-дельталактон способен предохранять все эти из­делия, а также плодовые варенья от порчи. К тому же для достижения консервирующего антибактериального дейст­вия его надо значительно меньше, чем сахарозы. Остается лишь пожелать, чтобы глюконо-дельталактон быстрее на­шел применение.

Пока решаются эти сложные проблемы, очень многим людям надо воздерживаться от увлечения сладостями. Причин тому несколько. Одна из главных — специфика формирования вкусовых ощущений. Их, как всем известно, четыре: горькое, сладкое, кислое, соленое. Надо ли гово­рить, что для многих сладкое куда приятнее горького или кислого. Объясняется это динамическим стереотипом, ко­торый согласно учению академика И. П. Павлова скла­дывается с учетом предшествующего опыта. Для подтверж­дения этого достаточно вспомнить, что сладости в питании детей составляют чрезмерно большую долю. А это и есть начало формирования стереотипа сладкоежки, так как вку­совые ощущения в отличие, например, от зрительных восп­риятий почти всегда окрашены эмоционально и связаны с процессом обмена веществ. Учеными установлено, что у де­тей и подростков потребность в легкоусвояемых углеводах несколько больше, чем у взрослых. Возрастает она в прямой зависимости от энер­гетических затрат, так как при интенсивной мышечной работе затрудняется окисле­ние жиров, а углеводы способ­ны быстро окисляться как при участии кислорода, так и без него, т. е. в анаэробных условиях. Поэтому физически активным подросткам требуется в сутки 80—110 г глюкозы, фруктозы и сахарозы. По мнению специалистов, во многих случаях пищевой рацион среднестатистического человека должен включать 50 г сахарозы.

Что предпочтительнее сахар или крахмал

Правда ли, что сладкое блюдо —это быстрый, но кратковременный приток энергии, а крахмалосодержащее поддерживает организм дольше? Все не так просто. Раньше существовало мнение, будто сахар перевариваются очень быстро, а крахмал — дольше. Но дело обстоит сложнее, скорость переваривания зависит от множества других факторов. После переваривания и крахмал, и сахар попадают в кровь в виде простых сахаров, что поднимает уровень глюкозы в крови. Глюкоза —это горючее, благодаря которому работают мускулы, органы и клетки человеческого организма.

После того как вся глюкоза использована, уровень сахара в крови падает фактически ниже нормы, перед тем как вновь подняться. Если некоторые углеводы, особенно рафинированные сахар и крахмал, съесть в чистом виде, они поднимут уровень сахара в крови гораздо выше, чем другие продукты, и вы почувствуете резкий прилив сил. К сожалению, чем выше благодаря углеводам поднимется уровень сахара вначале, тем ниже он упадет потом. Поэтому, например, прилив энергии, полученный благодаря сладкому напитку, не будет длиться долго. Однако, если вы едите в одно и то же время или употребляете углеводы в виде бутербродов или фруктов, уровень сахара в крови не поднимется очень высоко и потом не опустится слишком резко.

Поправляются ли от крахмалосодержащих продуктов

Распространённое заблуждение. Эти продукты приобрели подобную репутацию потому, что их зачастую едят вместе с жирными соусами. Например, обычная порция (200 г) вареного картофеля содержит около 150 калорий. Но тот же картофель, порезанный и обжаренный в масле, будет иметь в 3 раза больше калорий. Крахмалистые продукты не только относительно низкокалорийны. В них обычно содержится большое количество клетчатки. Чтобы крахмалистая пища приносила пользу, подавайте ее на стол с низкожирными подливками и гарнирами. Например, приготовьте рис с пряностями вместо сливочного масла.

Крахмал и сахар

Картофель есть за что рекламировать. Это недорогой, сытный, универсальный и питательный продукт.

Почему сахар часто считают нездоровой пищей

Сахар абсолютно не обязателен для правильного рациона питания, но он придает пище вкус. Основной вред не в самом сахаре, а в том, каким образом он попадает в человеческий организм. Слишком часто он поступает туда не вместе с натуральными продуктами, а в более рафинированной форме, например в виде сахарного песка и продуктов, произведенных из него.

 Сахар и его влияние на организм

Можно назвать три основные причины, по которым следует избегать употребления рафинированного сахара и сахаросодержащих продуктов. Во-первых, рафинированный сахар высококалориен и не содержит клетчатки (например, конфеты), его очень легко переборщить и съесть больше, чем нужно. В результате человек набирает вес. Следовательно, чем больше калорий вы получаете из сладкой пищи с низким содержанием витаминов и минеральных веществ, тем меньше калорий вы получите из более питательной, например белковой, пищи.

Во-вторых, рафинированный сахар причиняет вред зубам, вызывая образование кислоты в полости рта и способствуя развитию кариеса. И наконец, рафинированный сахар очень часто употребляется вместе с большим количеством жира (печенье, пирожные, мороженое и конфеты). В небольших количествах рафинированный сахар безвреден.

Может ли мёд заменить сахар

Всегда предполагалось, что мед — хороший заменитель сахара. Так ли это? Долгое время считалось, что это правда. Однако в последнее время взгляд врачей-диетологов на мёд несколько изменился. Мед представляет собой смесь глюкозы с фруктозой —двух сахаров. Как и обычный сахар, он довольно быстро всасывается в кровь и влияет на организм аналогичным образом. Мед содержит витамины и минеральные вещества в малых количествах, т. е. его нельзя считать полноценным источником этих элементов.

Мёд не является заменой сахару

В меде содержится меньше калорий (288 калорий в 100 г), чем в сахаре (394 калории в 100 г), поскольку он на четверть состоит из воды. К тому же мед слаще сахара, поэтому, используя его в рецептах как заменитель сахара, вы можете обходиться меньшим количеством. В качестве альтернативы пользуйтесь фруктозой — фруктовым сахаром. Ее калорийность такая же, как у сахара, но она слаще, поэтому ее нужно меньше.

Сухие завтраки без сахара

Считается, что сухие завтраки —здоровая пища. Полезны ли они? Все сухие завтраки — хороший источник энергии. Помимо углеводов они содержат витамины и минеральные вещества; особенно много в них железа. Если есть возможность, остановите свой выбор на изделиях без сахара. Отучите посыпать сухие завтраки сахаром и ваших детей. Лучше добавьте туда свежие фрукты или бросьте сверху горсть изюма.

Сухие завтраки без сахара

Некоторые виды готовых сухих завтраков, подвергаются кулинарной обработке и содержат очень много соли. Мюсли и завтраки из неочищенных зерен или зерен с отрубями — обычно очень хороший источник клетчатки, но в некоторых, более рафинированных завтраках ее почти совсем нет. Определенные сорта сухих завтраков с отрубями снижают уровень холестерина.

Что такое подсластитель

Сейчас широко используются три подсластителя.

  • Аспартам получают из аминокислот. Он слаще сахара примерно в 200 раз и широко известен под торговыми марками «кандерел» и «нутра-Свит».
  • Ацесульфам-К тоже почти в 200 раз слаще сахара. Его часто смешивают с аспартамом.
  • Сахарин получают из нефтепродуктов. Он приблизительно в 400 раз слаще сахара. В 70-х годах появились опасения, что сахарин, возможно, увеличивает риск раковых заболеваний. Но новейшие исследования этого не подтвердили.
Безопасны ли все эти сахарозаменители

Сейчас в продуктах содержатся искусственные подсластители. Насколько они безопасны и способствуют ли похуданию? Это крайне актуальная тема. И речь не только о традиционных сладостях вроде конфет или диетических продуктах с пониженным содержанием сахара. Подсластители теперь кладутся и в некоторые виды чипсов, соусы, консервированные бобы и даже в жевательную резинку. Существует два типа искусственных подсластителей: сильные и объемные, так называемые гранулированные сахарозаменители. Сильные подсластители вроде аспартама, ацесульфама-К и сахарина применяются в минимальных количествах во многих низкокалорийных пищевых продуктах. Объемные подсластители — сорбит и маннитол — обычно используются в диабетических продуктах и не портящих зубы конфетах.

Врачи-диетологи сходятся на том, что подсластители безвредны. Прежде всего следует изучить состав продукта, обозначенный на этикетке. А употреблять лучше всего минимальную дозу. Что касается вопроса, способствуют ли подсластители похуданию, то здесь мнения разделились. Люди набирают вес, поскольку продукты с низким содержанием сахара не удовлетворяют потребности организма в калориях, что вызывает усиление аппетита. Важно знать одно: в продуктах с искусственными подсластителями может быть высокое содержание жиров, а 1 весовая часть жира содержит в 2 раза больше калорий, чем такая же часть сахара.

Надо ли снижать потребление сахара

Диетологи делят сахара на два типа: так называемые внутренние, аккумулируемые внутри клеток растений и внешние, находящиеся вне их. Внутренние сахара -натуральная, здоровая составная часть нашего рациона. Они содержатся прежде всего во фруктах, злаках и сладких овощах, таких, как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с полезным количеством минеральных веществ и с витаминами. Другое дело внешние сахара. В эту группу включают не только такие рафинированные сахаросодержащие продукты, как сахар, сироп и глюкоза, но и мед, патоку, солод и молочный сахар. Во фруктовом соке сахар тоже внешний, поскольку при выжимании сока фруктовые клетки разрушаются. Из мёда, сахара, сиропа, джема, концентрированного сока или подслащенных продуктов вы можете получить гораздо больше калорий и намного быстрее, чем из целых яблок, хлеба или моркови. Если мы употребляем внешние сахара, существует также большая вероятность испортить зубы. Единственное исключение – это молочный сахар (лактоза), который не портит эмаль. Диетологи оперируют понятием НВМС (немолочные внешние сахара) для того, чтобы отделить сахара, вредные для зубов, от лактозы.