Фрукты и овощи необходимая составляющая рациона

Фрукты и овощи необходимо постоянно включать в дневной рацион, но каким должно быть их содержание? Диетологи советуют съедать каждый день по крайней мере 5 порций различных овощей и фруктов. Одной порцией считается, например, яблоко или апельсин, чашка таких мелких ягод, как виноград или малина, 2 или больше столовых ложек с верхом приготовленных овощей, стакан натурального фруктового сока или вместительная тарелка салата.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи очень полезны для здоровья, их польза в способности предотвращать болезни и поддерживать хорошее здоровье в течение долгого времени. Они являются ценным источником клетчатки, минеральных веществ и витаминов, особенно антиоксидантов — бета-каротина (одна из форм витамина А) и витамина С, которые, и это доказано научными исследованиями, защищают клетки от старения и болезней.

«Шпинат делает вас сильным?» Заблуждение. Действительно, в шпинате относительно велико содержание железа (2,1 мг на 100 г). Хотя эта цифра и превышает показатели большинства остальных овощей, она не выше, чем у красного мяса или бобовых — фасоли и чечевицы. К тому же железо из шпината хуже усваивается. Невредное заблуждение. Многие верили, что шпинат сделает их более сильными. Не сделает, однако это все равно очень полезный продукт.

Замороженные фрукты и овощи и их польза

Многие любят замороженные или консервированные фрукты и овощи, но так ли они питательны? Замороженные фрукты и овощи — хорошая замена свежим. Их быстро перерабатывают после сбора урожая (например, зеленый горошек в течение 2,5 ч), что сводит к минимуму потерю витаминов. Если они правильно хранятся, то содержание витаминов в них сравнимо с содержанием витаминов в свежих овощах или даже превышает его.

Фрукты и овощи

Количество питательных веществ в свежих овощах тоже неодинаково. Всегда старайтесь покупать самую свежую продукцию и обходите стороной все, что увяло, сморщилось или размякло. Храните и готовьте овощи со всей тщательностью.

Присутствие пестицидов в овощах и фруктах

Какую опасность могут представлять пестициды? Невозможно предсказать, как широкое применение пестицидов повлияет на здоровье человека в долгосрочной перспективе, поскольку длительное время не проводилось никаких исследований в этом направлении. Однако большинство диетологов сходятся на том, что фрукты и овощи нужно обязательно включать в рацион их польза намного превосходит возможный вред пестицидов. К тому же сегодня к пестицидам стали подходить более ответственно. В странах Европейского союза были запрещены многие химикаты, вызывавшие наибольшие споры, например кумулятивный яд длительного действия — ДДТ.

Тем не менее вы поступите мудро, если будете избегать ненужного попадания в ваш организм химических веществ. Промыв продукты чистой проточной водой и сняв кожуру с фруктов и корнеплодов, вы удалите большую часть пестицидов, находившихся на кожуре или прямо под ней. Однако при этом вы лишитесь и некоторого количества питательных веществ.

Экологически чистые продукты — приоритет в питании

Говорят, что овощи и фрукты выращенные без употребления химии, безопаснее. Стоит ли их покупать, ведь они очень дороги? Люди покупают экологически чистые продукты по многим причинам, и, стоит ли тратить на них лишние деньги, решайте сами. Выращивание экологически чистых овощей и фруктов нацелено на то, чтобы защитить животный мир и окружающую среду. Вместо химических удобрений фермеры используют натуральный компост и навоз. С вредителями борются, выращивая стойкие по отношению к ним сорта, при помощи естественных хищников и сельскохозяйственных технологий, например севооборота.

Торговля экологически чистой продукцией растет во многих развитых странах, даже несмотря на то что экологически чистые продукты в 3 раза дороже продуктов, выращенных обычным способом. Есть несколько причин подобной дороговизны. Во-первых, спрос на эти продукты все еще низок. Кроме того, выращивание экологичной продукции более трудоемкое дело, урожайность ее обычно ниже, себестоимость значительно выше.

Не существует особой разницы в питательной ценности между обыкновенными и экологически чистыми продуктами. В некоторых исследованиях высказывается мысль, что в экологически чистых овощах и фруктах может быть более низкое содержание влаги, поэтому в них выше концентрация витаминов и минеральных веществ и, возможно, они вкуснее. Однако низкое содержание влаги указывает лишь на обычное обезвоживание, которое можно объяснить плохими условиями хранения или транспортировки.

Как отличить экологически чистые продукты

Экологически чистые продукты должны быть произведены в соответствии с признанными стандартами. В Европе существует два официальных символа, указывающих, что продукция проверена на качество.

«Ассоциация земли» Образованная в 1946 г. «Ассоциация земли» была одной из первых в мире организаций, которая ставила своей целью надзор за соблюдением экологических норм при производстве продуктов питания. Ее стандарты признаны широкими кругами фермеров, розничных торговцев и потребителей в Европе.

Регистр стандартов пищевых продуктов. Стандарты предусматривают экологически чистое сельскохозяйственное производство, а также гуманное отношение к животным.

Как сохранить витамины в овощах

Для сохранения витаминов следует:

  • хранить лиственную зелень и салаты в полиэтиленовых пакетах или вентилируемых контейнерах в нижнем ящике холодильника. Картофель и морковь нуждаются лишь в прохладном, темном и сухом месте;
  • готовить овощи и фрукты лишь до того момента, когда они станут мягкими. Приготовление в микроволновой печи с минимальным количеством воды, быстрое обжаривание и пароварение превосходно сохраняют питательные вещества;
  • использовать овощной отвар для приготовления супов, рагу и бульона;
  • время от времени есть овощи, пока это не войдет у вас в привычку. Ешьте их на закуску с подливками или в салатах.

Не следует:

  • резать овощи до тех пор, пока вы не начали готовить, и не режьте их более мелко, чем это необходимо;
  • оставлять овощи (особенно нарезанные) в воде, она вымоет растворимые витамины;
  • класть овощи в воду, пока она не закипит. Чем выше температура и короче время приготовления, тем меньше витаминов будет потеряно.